Биомеханика безопасного и сильного жима штанги лежа на горизонтальной лавке

Мы расскажет, как правильно делать жим штанги лежа, извлечь максимум из этого базового движения, направляя вас через все тонкости хвата, положения рук, тела и траектории движения штанги. А также расскажем как увеличить рабочий вес в жиме.

Для новичков и простых зевак жим лежа не более, чем одно из упражнений, которые выполняют, чтобы произвести впечатление. Хотя, хороший жим требует искусного выполнения техники и всех тонкостей. А при жиме рекордных весов значение имеют даже небольшие корректировки в позиции пальцев, ладоней, локтей, плеч, спины и до самых ног.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Если вы готовы улучшить свою технику жима, это руководство поможет вам поднатореть в правильной технике выполнения упражнения и увеличении рабочих весов на штанге. Каждый шаг – ступень на пути к большему весу, силе и мышцам вкупе с пониженным риском травмы.

Будьте открыты к открытому хвату

Открытый хват штанги

Любая дискуссия о биомеханике жима лежа должна начинаться с основ хвата. Некоторым это может показаться незначительной деталью, но это совсем не так. Выбранный вами хват определяет, как сила грудных и рук будет передаваться для движения штанги. Если у вас нет сильного хвата, ваша способность генерировать и строить силу пострадает.

Закрытый хват, с противопоставленным большим пальцем – наилучший способ предотвратить падение штанги на грудь. Тем не менее, я большой сторонник открытого хвата, так же известного как «суицидальный хват», поскольку большой находится на стороне остальных пальцев. Минус этого хвата в том, что гриф может выкатиться из рук, но этот риск полностью перекрывается плюсами. Поверьте, открытый хват – лучший способ максимизировать силу и развитие грудных мышц используя жим.

Все дело в положении грифа в ладони. Когда хват закрыт, гриф расположен выше, ближе к пальцам. В этой позиции в игру вступает лучезапястный сустав. Проблем в том, что он слабее, чем локтевой и плечевой. Поэтому именно он, являясь слабым звеном, будет ограничивать поднимаемый вес.

При использовании закрытого хвата гриф располагается чуть ниже на ладони, прямо над предплечьем. Когда вы поднимаете штангу вверх от груди, трансфер силы происходит напрямую через кости предплечья на гриф. При закрытом хвате, сила проходит через предплечья, а затем через запястья, прежде чем дойти до штанги.

Правильная ширина позиции рук на штанге

Избегаем проблем с кистями

Я заметил, что лучшая ширина хвата для увеличения силы, предотвращения травм и развития груди начинается с измерения биакромиального расстояния, расстояния между акромионами или наиболее выступающими точками боковых краев акромиальных отростков лопаток.

Чтобы найти свою ширину хвата, измерьте это расстояние и умножьте на полтора. Именно на таком расстоянии друг от друга следует располагать руки на штанге. Оно предохранит от травм плечевые суставы, увеличит силу и поможет включить в работу больше мышечных волокон верха груди.

Держите локти ближе

Если вы жмете, расставляя локти как можно шире, у вас хорошие шансы травмировать плечи. Лучше прижать локти под углом 30-60 градусов к туловищу. Представьте, что вы держите грейпфрут подмышкой. Хуже всего делать жим лежа расположив руки перпендикулярно туловищу.

Биомеханически, при таком положении локтей в работу включаются широчайшие, что помогает двумя способами. Во-первых, они помогают предотвратить травмы плеч, а также позволяют передать большее усилие на штангу.

Хороший жим начинается от пола

Упираемся ногами в пол

Есть еще нюансы, помимо хвата и положения рук и локтей. Постановка ног важна ничуть не меньше. Она, как и хват, критично влияет на силу, которую вы прикладываете к штанге. Когда вы ее поднимаете, сила начинает генерироваться в нижней части тела, затем переносится через бедра и корпус в плечи и грудные, проходит через руки и достигает штанги.

Для культуристов заинтересованных в развитии грудных мышц, нормой является держать ноги ровно на полу. Если вы пауэрлифтер, заинтересованный больше в поднятых килограммах, чем в развитии мышц, ставьте ноги на носки. Отводя ноги назад, вы можете развить большее взрывное усилие, а значит, и поднять больший вес.

Делая жим лежа упражнением для всего тела

Выполняя это движение, убедитесь, что ягодицы и спина вовлечены в каждое повторение. Ягодицы должны быть прижаты к скамье, а спина немного выгнута. Таким образом, только верхняя часть спины, плечи и ягодицы находятся в контакте со скамьей.

Такой прогиб спины поможет защитить ее нижнюю часть, которая в других случаях подвержена риску. Кроме того, правильное положение спины – еще один способ максимизировать передачу усилия от вашего тела штанге.

Правильная траектория штанги – не прямая линия

Правильная траектория движения штанги

Еще один важный аспект – траектория движения штанги. При опускании штанги на грудь, нижняя точка должна находиться где-то между нижней частью груди и верхней частью брюшного пресса. Если вы опускаете на соски или выше, это неправильно. При таком положении вы выставляете локти слишком широко, что может спровоцировать травму плеч.

При выжимании штанги, наибольшее усилие развивается при отклонении траектории от прямой линии в сторону головы в верхней точке. Поначалу потребуется немного практики, но затем вы увидите выгоду.

Подводя итог

Давайте соберем все сказанное выше вместе в идеальную технику выполнения жим штанги  лежа. Во-первых, лягте на скамью и вместо обычной постановки ступней, отведите ноги назад и поставьте их на носки. Верх спины, плечи и ягодицы упираются в скамью, образуя арку в пояснице. В этом положении приложите максимальное усилие к штанге, поднимая ее с нижней части груди над ее верхней частью, прямо под подбородком.

Медленно опустите штангу обратно к нижней части груди. Остановитесь в нижней точке на секунду, затем выжмите штангу взрывным усилием. Оно должно исходить из ног, проходить через бедра, корпус, плечи руки и уходить в гриф. Это тот самый жим лежа. Доделайте оставшиеся подходы и повторения.

4 проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Жим лежа – стандарт силы. Если хотите увеличить вес на штанге, добавьте в тренировки следующие техники.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

За последние годы в мире упражнений с отягощениями многое поменялось. А многое нет. И (со всем уважением к приседу, становой и другим замечательным упражнениям) для большинства любителей железа жим лежа остается главным движением. Поднятие штанги, увешенной огромными блинами, эта картинка, бесспорно, мотивирует всех, от новичков до динозавров тренажерного зала.

В погоне за результатом в этом движении, вы можете перепробовать кучу сложных схем. Но прежде, попробуйте эти четыре стратегии, которые помогли тысячам атлетов добавить вес на штангу.

Стратегия 1: кластерные сеты

Жим штанги лежа

Кластеры подразумевают поднятие тяжелого веса на несколько повторений, мини-отдых, и еще несколько повторений. Заставляя мышцы поднимать более тяжелые веса, чем обычно, даже с использованием кластерных подходов, вы перегружаете мышцы и заставляете их адаптироваться к увеличенной нагрузке. Можно считать это силовой версией техники «отдых-пауза».

Чтобы выполнить кластерный подход, разомнитесь, затем установите на штангу вес, позволяющий вам выполнить 4-5 повторений. Сделайте с ним 3 повторения. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу и подождите 20-25 секунд. Затем сразу сделайте еще 3 повторения и отдыхайте столько же. Повторите еще один-два раза и готово.

Вот почему это работает: вы выполнили 9-12 идеальных повторений с весом, с которым обычно сделали бы 4-5, последний из которых вам дался бы с нарушением техники. Без шуток! Со временем этот дополнительный объем перейдет в дополнительную силу и улучшит ваш одноповторный максимум.

Стратегия 2: форсированные повторения

Есть еще один способ заставить мышцы поднимать больший вес, чем обычно. Форсированные повторения.

Вы самостоятельно выполняете негативную фазу движения (опускаете штангу), а товарищ по залу помогает вам в позитивной фазе (поднять вес). Главное удостовериться, что ассистент только помогает поднять штангу, а не выполняет тягу в наклоне или шраги, поднимая весь вес за вас!

Итак, что делаем: возьмите вес, с которым вы сделаете 5 повторений, и добавьте к ним еще два форсированных. Если вы сделаете по 2 форсированных повторения в каждом из трех сетов, получится 6 дополнительных повторений. А значит дополнительная работа, больший тренировочный объем и увеличенная сила.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании двух стратегий, позвольте посоветовать вам избегать соблазна совмещать данные техники. Крайне нежелательно выполнять в один день форсированные и кластерные повторения. Выполняя их поочередно на разных тренировках, вы получите выгоду от обеих техник.

Стратегия 3: контролируемая сила

Контроль силы и нагрузки

Сила выражает не только вес, который вы можете передвинуть, но и скорость, с которой вы можете его передвинуть. Много пауэрлифтеров посвящают целые тренировки развитию скорости с использованием легких весов в специфичной манере.

Для применения этой стратегии в своей тренировочной программе, нагрузите штангу весом, составляющим 45-55% одноповторного максимума. Да, это легко, но в этом весь смысл. Подконтрольно опускаете вес и выжимаете его с максимально возможной скоростью. Позитивная фаза движения должна быть мощной, взрывной. Можно сделать два, три или даже четыре повторения, но не больше. Отдохните 30-45 секунд и повторите.

Сделайте 6-10 сетов в зависимости от располагаемого времени и желаемого объема тренировки. Повторюсь, не пытайтесь совмещать техники. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелых жимов лежа.

Стратегия 4: возьмитесь за наклонный жим

Жим штанги под углом

Некоторые люди верят, что наклонный жим не улучшает результат горизонтального, и, возможно, для них так и есть. Но другие говорят, что это лучшее вспомогательное движение для увеличения силы в жиме лежа.

В тренировках грудных мышц используйте наклонные жимы, варьируя угол скамьи и попеременно используя гантели и штангу. Например, после тяжелого жима лежа можно выполнить несколько подходов наклонного с увеличенным числом повторений. Или можно несколько недель выполнять тяжелые наклонные жимы с последующим горизонтальным в качестве дополнительной работы с повышенным количеством повторений.

Какой бы подход вы ни выбрали использование разных углов и техник хороший способ удивить себя в следующей попытке жима на рекорд.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв