Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Прокачай свои кубики на животе, выполняя самые эффективные упражнения на верхний, нижний и средний пресс от новичков начального, среднего до продвинутого уровня.

Даже, если вы не стремитесь к рельефному прессу, вы все равно должны уделять ему внимание на тренировках. Сильные мышцы живота — это ключ к сильному кору, который в свою очередь отвечает за хорошую подвижность и осанку.

Теперь при составлении тренировочной программы для кубиков вы будете знать, какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для новичков, среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Упражнение планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Подъем ног лежа

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Альпинист

Упражнение альпинист

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Прогулка На Руках

Прогулка на руках

Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.

Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.

Выкатывание на штанге

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).

Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Жим Паллофа

Жим палофа

Мышцы кора выполняют четыре основные функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и антиротация. Существуют и другие функции, но эти четыре основные.

Как правило, мы используем первые три функции при выполнении различных вариаций скручиваний (сгибаний), боковых наклонов (боковых сгибаний) и планок (изометрического сокращения). Жим Паллофа — антиротационное упражнение с примесью изометрического сокращения.

Настройте тросы так, чтобы D-образные рукояти были на уровне высоты плеч. Встаньте так, чтобы тренажер оказался сбоку от вас, сожмите рукоять обеими руками. Исходное положение — рукоять на уровне середины груди. Слегка согните колени и натяните трос прямыми руками. Задержитесь в таком положении на две секунды. Здесь наша цель будет состоять в том, чтобы позволить весу тянуть вас обратно. Таким образом вы сопротивляетесь этой силе при помощи мышц кора. Прижмите трос к груди. Выполните 10 повторений.

Лодочка На Спине

Лодочка на спине

Мы часто пренебрегаем мышцами, которые нельзя увидеть, например брюшными мышцами. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

Лягте на спину. Цель — держать спину прямой или прижать ее к полу. Сохраняйте такое положение тела на протяжении всего упражнения. Согните ноги в коленях, а подошвы поставьте на пол. Начните с отрывания плеч от пола и в то же время поднимайте колени и ноги от пола под углом в 90°. В этом положении с прижатой к полу спине начинайте покачиваться назад и вперед. Начните выполнение этого упражнения с 20 секунд. Для увеличения нагрузки продлите время выполнения упражнение или постарайтесь выпрямить ноги и вытянуть руки.

Подъем ног в висе на кольцах

Подъемы ног в висе на кольцах

Это упражнение идеально подходит для прокачки нижнего пресса. Повисните на перекладине или захватите руками гимнастические петли. Держите ноги прямо, медленно поднимайте ноги до уровня бедер. Задержитесь на секунду, а затем разведите ноги как можно широко. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сведите ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Рейнбоу Слайдер

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Подложите под ноги слайдеры или полотенце. Обе ноги должны быть слегка отведены в сторону.

Прижмите колени к груди, при этом не поднимая бедра, затем отведите ноги на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее вам выполнять это упражнение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Скручивание с весом

Начните выполнять это упражнение с весом, оторвав от пола пятки и плечи. Балансируйте вес с 5-килаграммовым блином на голенях и 5-килаграммовым блином в руках, руки вытянуты за голову. Подтяните колени к груди, будучи в сидячем положении, пока два блина не расположатся по одной линии, затем медленно вернитесь к исходному положению, вытянув руки за голову.

Двигайтесь медленно, чтобы не уронить блин, который придает больше интенсивности этому упражнению. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20. Как только вы сможете выжимать 20 повторений, увеличьте вес. Это упражнение очень трудное, но и в то же время доставляющее радость, когда вы сможете выжимать 20 раз за один подход, с ним вы также сможете легко контролировать необходимую вам нагрузку.

10 Лучших Упражнений Для Развития Мышц Живота

Какие упражнения крайне необходимы для прокачки мышц живота? Несколько наших вариантов вас сильно удивят. Если вы будете правильно выполнять эти упражнения, вы непременно поймете, почему они вошли в этот список!

ДО и после силовых тренировок

Давайте говорить начистоту. Мы составили этот список не для того, чтобы вытянуть из вас деньги. Многие организации и авторы книг пытались это провернуть, а огромное количество «победителей» еще больше сбивают с толку, потому что зачастую исследования, подтверждающие их выводы, так или иначе, были весьма ограничены. Пару лет назад это было упражнение «велосипед». Затем скручивания на пресс. А потом шпиль, планка, ролик… Это список можно продолжать и продолжать.

Но в нашей статье вы найдете полный список самых эффективных упражнений, которые изложены в произвольном порядке. Вместе с этим мы доступно вам расскажем о том, что их делает уникальными, и подтвердим реальными исследованиями, которые смогут развеять любое ваше сомнение. Работая над списком, мы учитывали упражнения с весом и без него, исследования ЭМГ, антиротационные упражнения и многое другое. Итак, давайте приступим к лучшим упражнениям для развития мышц живота!

1. Подъем ног в висе

Подъемы ног в висе

Почему мы включили его в наш список? Мы любим это упражнение по многим причинам. И первая из них — масштабность. Если вы хотите проработать нижний пресс, поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях, на римском стуле или используя лямки. Продолжайте упражнение с прямыми ногами, а затем переходите на перекладину. К моменту выполнения подъемов с вытянутыми ногами, ваши мышцы кора наберут невероятную силу.

Но нет предела совершенству. Увеличьте нагрузку, сжав медбол между коленями или лодыжками. Это позволит вам тренироваться с низким количеством повторов. В любой из вариаций поднимайте ноги как можно выше, держа их вместе.

Подъем Ног В Висе

Что сюда входит? Начните с этого упражнения свою тренировку или же выполняйте его вторым. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. С медболом используйте дроп-сет. При мышечном отказе просто отбросьте его.

2. Скручивание на тренажере

Скручивания на пресс в тренажере

Почему мы включили его в наш список? Мы заметили, что многие люди недолюбливают упражнения с дополнительным сопротивлением. Но не стоит забывать, что они способствуют росту быстрых волокон, что формирует кубики на прессе. Тут вы также можете тренироваться до наступления мышечного отказа.  Тренажер для укрепления пресса поможет вам при выполнении дроп-сетов.

Что сюда входит? Выполняйте данное упражнение одним из первых. Используйте тяжелый вес для подходов из малого количества повторений. Под конец выполнения упражнения можете взять малый вес для еще большей эффективности. В любом случае выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. «Жим Паллофа» с вращением

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Почему мы включили его в наш список? Это упражнение получает все более широкое распространение, поскольку оно заставляет мышцы живота делать свою работу: укреплять мышечный каркас.

«Жим Паллофа» с вращением входит в число антиротационных упражнений. Это значит, что во время выполнения данного упражнения, ваше тело активно борется с вращением. Такого рода упражнения развивают мышцы кора и снижают вероятность получить травму.

Существует большое количество антиротационных упражнений. «Жим Паллофа» с вращением входит в их число. Многие выполняют это упражнение на кроссовере с использованием D-образной рукоятки на уровне плеча. Встаньте боком к тросу, обхватите рукоятки, отойдите от блока на 4-5 шагов. Не изменяя положение бедер, подтяните кабель на вытянутых руках к груди, а затем выжмите его от груди. Вы должны бороться с силой, которая пытается развернуть вас к тренажеру. Поддерживайте жёсткое положение корпуса и держите плечи прямо.

Что сюда входит? В данном упражнении нет необходимости использовать тяжелый вес. Важно само качество выполнения жимов. Приступайте к «жиму Паллофа» с вращением после самых изнурительных упражнений на мышцы живота. Берите такой вес, который позволит вам выполнить 3 подхода из 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания в верхнем блоке

Почему мы включили его в наш список? Основное преимущество этого упражнения в том, что оно универсально: его можно выполнять за любым тросовым тренажером с любой силой сопротивления. Тем не менее многие люди выполняют его неправильно.

Во-первых, тяжело не сесть на пятки и свалить всю работу на сгибатели бедра. Во-вторых, когда вы выпрямляете спину, ваши верхние отделы брюшного пресса перестают работать. Спину обязательно округляйте! А также помните, что на протяжении всего подхода ваши руки должны быть около головы. Когда вы поднимаете руки в эксцентрической фазе и опускаете их назад, вы прорабатываете мышцы плеч и верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

Что сюда входит? Это упражнение также стоит выполнять одним из первых с маленьким количеством повторов. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Для дроп-сета просто переставьте шпильку в грузовом стеке, как достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Скручиваняи с медболом

Почему мы включили его в наш список? В отличие от обычных скручиваний, скручивания на скамье увеличивают нагрузку на пресс, благодаря большей амплитуды движения. Вы можете увеличивать (или уменьшать) степень сложности за счет изменения угла наклона скамьи. А при помощи медбола или блина вы можете дать дополнительную нагрузку на пресс. Это упражнение также позволяет контролировать мышечный отказ. Его вы можете достичь с маленьким, средним или большим количеством повторений.

Но опять же вы можете выполнять данное упражнение неправильно. Поскольку ноги зафиксированы в одном положении, становится легко поднимать себя вверх за счет мышц бедра. Также между повторениями возникает соблазн лечь на наклонную скамью. Удерживайте себя над ней. Если вы не испытываете жжение в мышцах, отбросьте весь вес, положите руки на живот и приступайте к выполнению скручиваний в более медленном темпе. Вы также можете прибегнуть к V-образному движению: направляйте локоть к противоположному бедру. Так вы сильнее задействуете косые мышцы живота.

Что сюда входит? Выполняйте это упражнение после появления чувства усталости от выполнения первых упражнений. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Если 15 повторов покажутся вам слишком легкими, увеличьте угол наклона скамьи или возьмите медбол или блин потяжелее.

6. Приседания

Приседания со штангой

Почему мы включили его в наш список? Именно так, обычные приседания вошли в топ-10 упражнений для пресса. И каждый, кто выполняет это упражнение на пределе своих возможностей, точно скажет вам почему! Безусловно, приседания прокачивают мышцы ног и поясницы, а также они могут разгромить ваш пресс.  Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах заставляют ваши мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без отдыха для удержания вертикального положения тела. Если вы не будете выполнять эти две вариации приседаний во всю силу, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

Ах, да. Не верьте тому, что стоя на мяче Босу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Исследования показали, что приседания с весом прокачивает все мышцы пресса.

Рецепт идеального пресса — приседания ног со штангой на груди или на плечах.

Что сюда входит? Выполняйте на каждой тренировке приседания со штангой на груди и со штангой на плечах. Чтобы не выработать привыкания к нагрузке, меняйте очередность упражнений раз в 4 недели или каждую неделю чередуйте приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах. Упражнения на развитие пресса лучше выполнять после всех изнурительных тренировок недели, поскольку может возникнуть боль в мышцах, которая заставит вас снизить вес штанги.

7. Русский твист с медболом на наклонной скамье

Русский твист с медоболом

Почему вы включили его в наш список? Этот улучшенный русский твист развивает косые мышцы живота за счет статистического сокращения мышц верхнего пресса. Для прокачки этой группы мышц выполняйте либо боковые скручивания, повороты туловища (твист) или втягивание живота. Данное упражнение отлично развивает вращательную функцию мышц. Так что скручивания следует выполнять тщательно. В качестве дополнительной нагрузки старайтесь делать боковые скручивания после каждого поворота.

При выполнении скручиваний важно следить за руками. Они должны твердо держать медбол и не выходить за пределы корпуса. Повороты следует выполнять торсом, а не плечами. Помимо этого, будучи на наклонной скамье не тяните туловище мышцами бедер (сгибателями).

Верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, а косые мышцы живота отвечают за вращения.

Что сюда входит? Выполняйте скручивания в середине тренировки. Оно включает в себя 3 подхода из 15 повторений на каждую сторону. Возьмите дополнительную нагрузку, за счет изменения угла наклона скамьи или мяча потяжелее.

8. Упражнения с роликом

Упражнение с роликом для пресса

Почему мы включили его в наш список? Реклама не врет!  Согласно данным исследований электромиографии, упражнения с роликом задействует большее количество мышц живота, чем другое иное упражнение. Ролик обошел подъем ног в висе, ситап и обратные скручивания. Упражнения с роликам препятствуют разгибанию. Когда вы катите ролик от себя, мышцы тела сокращаются (эксцентрическая фаза), позволяя позвоночнику оставаться в ровном положении и не проваливаться под тяжестью массы тела и силы тяжести [2]. Обратите внимание, вы не подвержены никакому риску, когда выпрямляете спину даже в нижней точке!

Что сюда входит? Выполняйте 3 подхода из 8-12 повторений, катая ролик от себя и на себя. Если вы не можете выполнить указанное количество повторов, сократите амплитуду движения, а затем постепенно увеличиваете ее с каждой неделей. Когда вы станете уверенно выполнять это упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик уже на вытянутых ногах.

9. Шпиль

Упражнение шпиль

Почему мы включили его в наш список? Оказывается, фитбол предназначен не только для ожидания, пока ваш друг закончит тренировку! Исследовательская группа из Сакраменто, штат Калифорния, назвала шпиль самым эффективным упражнением для развития мышц живота [3]. Судя по результатам ЭМГ, оно лучше других упражнений развивает мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косы мышцы живота. Шпиль может сыграть важную роль в вашей тренировке. Результат будет таким же, если выполнять шпиль на тренировочных петлях TRX.

Шпиль

Что сюда входит? Поскольку данное упражнение приводит в действие большое количество мышц брюшного пресса, шпиль отлично впишется или в начале, или в конце тренировки. Выполняйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Если вам трудно правильно выполнять подходы, облегчите способ выполнения, забравшись ногами на фитбол.

10. Планка

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Почему мы включили его в наш список? Планка — это статистическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора. По результатам ЭМГ, оно развивает прямые и косые мышцы брюшного пресса. [3] Планка также задействует поперечные мышцы живота. Но поскольку они расположены глубже всего, их нельзя исследовать методом ЭМГ.

Мы внесли это упражнение в наш список, поскольку с ней возможно регулировать уровень сложности. Если обычная планка окажется для вас слишком простой, вытяните одну руку вперед, а ногу назад или одновременно ногу и противоположную руку. Вставьте ноги в петли TRX. И так слишком просто? Разведите ноги в стороны, а предплечья, наоборот, сведите ближе. Любая из этих вариаций прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса.

Что сюда входит? Выполняйте планку в конце тренировки, а также практикуйте ее дома в любое удобное для вас время. Так как это упражнение заключается в удержании неподвижного положения тела, учитывайте время, а не количество повторов.  Выполняйте 3-5 подходов по 30-90 секунд с самой сложной вариацией планки, которая заставит ваше тело дрожать!

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв