Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

В этой статье я хочу поделиться лучшими программами силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Вот моя фотография, сделанная несколько лет назад:

До силовых тренировок

Я тренировался с отягощениями семь лет, и я не только был заплывшим – я был слабым.

… очень слабым.

  • Я весил чуть более 90 кг и не мог жать лежа более 110 кг … в тренажере Смита.
  • Я мог присесть наполовину с тем же весом на несколько повторений.
  • Я даже не утруждал себя становой тягой или армейским жимом достаточно часто, чтобы знать свои результаты.

Мои тренировки были садовой ерундой со страниц бодибилдерских журналов.

Вы знаете…тонны изолирующих упражнений …тонны подходов …тонны повторений …и очень мало прогресса.

А затем я открыл силовые тренировки.

Я полностью изменил свою тренировочную программу, и она полностью изменила мой внешний вид.

Вот, что мне дали 2,5 года силовых тренировок:

Результаты силовых тренировок

(И да, в то же время я научился правильно питаться.)

Как вы догадываетесь, я никогда не оглядывался назад.

С тех пор мои книги и блоги помогли сотням тысяч людей начать свои собственные путешествия в силовом тренинге и изменить себя.

В этой статье я хочу помочь Вам сделать то же самое.

Мы глубоко погрузимся в силовой тренинг и узнаем, как он работает, чем он отличается от традиционных тренировок бодибилдинга и как применять самые популярные тренировочные схемы.

Итак, если Вы готовы регулярно бить свои рекорды да и просто чувствовать себя супергероем… одновременно получая от этого массу удовольствия… давайте начнем.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки

Мне было 18 лет, когда я начал тренироваться, и моя мотивация была простой:

Девушкам нравятся мышцы, а мне нравятся девушки, поэтому мне нужны были мышцы.

Так начались мои попытки построить большие мышцы, и с тех пор я сделал много ошибок и многому научился.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершил, – пренебрежение силовыми тренировками.

Так выглядела моя обычная тренировка груди в те времена, когда я не знал, что делаю:

  • горизонтальный жим в тренажере Смита: от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений
  • горизонтальный жим гантелей: от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений
  • супер-сет из жима лежа на скамье с обратным наклоном от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений и отжиманиями до полного отказа
  • разведения гантелей: 2-3 дроп-сета до отказа

Такие тренировочные сессии я проводил ежедневно, прожигая в зале по 2 часа, совершенно не осознавая, что тренинг с высоким числом повторений, «до жжения», никогда не должен быть в центре внимания натурального атлета.

Вместо этого я должен был тратить намного меньше времени на тренажерный зал, поднимать гораздо более тяжелые веса и выполнять намного меньше упражнений.

Как и многие люди, я думал, что сила человека не обязательно связана с размером мышц.

То есть, я думал, что силовые тренировки помогут стать сильнее, но не больше.

Я сильно ошибался…

Тренировка силы и мышечный рост

Силовые тренировки и мышечный рост

Существует три основных пути стимулирования роста мышц:

  • Прогрессивная перегрузка
  • Мышечные повреждения
  • Клеточная усталость

Прогрессивная перегрузка – наиболее важный из них.

Его суть состоит в постепенном увеличении уровня напряжения в мышечных волокнах, а наиболее эффективным способом достижения этого эффекта является добавление веса к отягощению.

Под мышечными повреждениями понимается именно это – микротравмы мышечных волокон, вызванные их перенапряжением.

Эти повреждения требуют восстановления. И если организму предоставлено адекватное питание и отдых, он будет наращивать мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущей нагрузкой.

Клеточная усталость подразумевает множество внутри- и внеклеточных изменений, которые возникают при многократных сокращениях мышечных волокон.

Когда Вы доводите мышечные волокна до их метаболических пределов, выполняя повторяющиеся действия до мышечного отказа, Вы вызываете состояние клеточной усталости.

Теперь Вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» к достижению мышечного роста. Каждый из них стимулирует рост, но по-разному.

Они также имеют отншение к тому, что ученые называют «континуумом силы и выносливости».

  • Тяжелые, низкоповторные тренировки в основном увеличивают силу и приводят к большим мышечным повреждениям.
  • Легкие, высокоповторные тренировки в основном улучшают мышечную выносливость и приводят к меньшим мышечным повреждениям.

Едва ли кто-то будет утверждать, что высокоповторные, «пампинговые» тренировки увеличивают силу в той же степени, что и низкоповторный тренинг с тяжелыми весами. Просто взгляните на все лучшие программы увеличения силы: они включают большое количество работы с тяжелым весом.

Что удивляет многих людей, включая меня много лет назад, так это то, что силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышц.

На самом деле, если вы хотите достичь своего генетического потенциала, вам придется все больше и больше делать упор на силовые тренировки и все меньше и меньше на «бодибилдерские».

«Минуточку», Вы могли бы подумать. «Он [фитнес-модель с обложки журнала] делает миллиард повторений и имеет невероятное тело … В чем уловка?»

Если бы у вас была его #самоотдача. Все 2 грамма которой он вводит каждую неделю.

Знаю, это может звучать цинично, но это правда.

Когда стероиды дополняют картину, добиться роста мышц невообразимо просто:

Засел в тренажерный зал на несколько часов, делая повтор за повтором, упражнение за упражнением, а мышцы становятся все больше и больше.

Фактически, когда задействованы стероиды, обычно рекомендуются тренировки с большим числом повторений.

Химически усиленные мышцы быстро растут, но связки и сухожилия за ними не успевают, поэтому веса, которые не кажутся предельными, могут оказаться непосильными для соединительных тканей.

По этой причине пользователи стероидов часто травмируют суставы. 

Во всяком случае, когда мы, «химически чистые» люди, выполняем те же самые традиционные бодибилдирские программы – высокообъемный, высокоповторный тренинг со всеми этими дроп-, супер- и прочими сетами – наши результаты и близко не стояли.

Мы провоцируем большое количество клеточной усталости, но, как Вы знаете, это более слабый стимул для роста, чем прогрессирующая перегрузка. А значит и более медленные результаты.

Еще более усугубляет ситуацию преобладание изолирующих упражнений над базовыми.

Это дополнительно снижает количество мышц, которое вы можете набрать, поскольку количество мышечных волокон, задействованных в тренировке, значительно влияет на общий рост мышц.

Хотите стать большим? Значит, хотите стать сильным

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Это, действительно, правда.

Это не означает, что тренировки с большим числом повторений не имеют места в программе натурального атлета.

Напротив… но они актуальных для опытных спортсменов и никогда полностью не заменят тяжелые веса.

Итак, теперь, когда я достаточно разжег Ваш аппетит, давайте начнем …

Лучшие тренировки для развития силы

Упражнение со штангой

Если Вы привыкли к высокообъемным тренировкам, переход к силовым тренировкам сначала будет немного раздражать.

  • Вам придется жать, тянуть и приседать с пугающе тяжелыми весами.
  • В зависимости от программы, Вам, возможно, придется тренировать определенные группы мышц более или менее чаще, чем другие.
  • Ваши тренировки, в целом, могут ощущаться менее изматывающими.
  • Вы будете отдыхать гораздо больше между подходами.
  • Ваши тренировки будут короткими.

Не удивляйтесь, если вскоре после начала тренировочной программы, у Вас появится желание интенсифицировать работу в зале … делая более короткие перерывы … и увеличивая частоту тренировок.

Не совершайте этих типичных ошибок новичка.

То, что Вы не осознаете, когда начинаете силовой тренинг, – это скорость, с которой может нарастать системная усталость, если Вы слишком рьяно взялись за дело.

Это приводит к перетренированности, которая может все пустить под откос.

Помните…Ваша первоочередная задача – стать сильнее, а не сжечь побольше калорий, забить мышцы или пропотеть.

Этот простой психологический трюк окажет Вам огромную помощь.

Идем дальше.

Прежде чем Вы сможете фактически выполнить какую-либо из программ, которые мы обсудим, Вам нужно узнать, какой вес Вы можете поднять в различных упражнениях (в частности, на 5 повторений).

Давайте сделаем это сейчас, а затем посмотрим на программы.

Подсчет Вашего рабочего веса

Подбор рабочих весов

Если вы собираетесь выполнять силовую программу, Вам придется привыкнуть к работе с числами и процентами.

Как вы увидите, большинство программ вращаются вокруг вашего 5-повторного максимума, т.е. веса, с которым вы можете выполнить 5 чистых повторений (не более и не менее).

Люди, которые потратили много времени на жимы, тяги и приседания с большими весами, будут знать свои цифры довольно точно, но если вы новичок во всем этом, попытки выяснить, какой вес брать в упражнении, могут Вас озадачить.

Не бойтесь. У меня есть для Вас калькулятор для быстрого подсчета (и, да, он подходит для всех упражнений).

Введите вес и количество повторений, которое Вы точно сможете сделать, и вы сразу увидите несколько наборов данных:

  1. Ваш ожидаемый одноповторный максимум (сколько Вы сможете поднять на одно повторение).
  2. Вес, составляющий различные доли одноповторного максимума.
  3. Примерный расчет веса, с которым Вы сможете выполнить определенное количество повторений.

Например, если в становой тяге с весом 188 кг я могу выполнить 4 повторения, мой одноповторный максимум составит 205 кг, 2 повторения я выполню со 195 кг, 5 повторений со 176 кг, 8 со 160 кг и т.д.

Опять же, больше всего Вам нужен 5-повторный максимум.

Лучшие тренировочные схемы для начинающих

Тренировки для начинающих

Если Вы новичок силового тренинга, я рекомендую Вам начать с одной из следующих программ тренировок для быстрого роста мышц.

Начальная сила

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Начальная сила – не зря одна из наиболее известных тренировочных схем.

Написанная Марком Риппето и увидевшая свет в 2005 году, одноименная книга стала базовым материалом бодибилдерской литературы.

Причина, по которой «Начальная сила» настолько привлекательна для многих людей, особенно для новичков, заключена в ее простоте, и эффективности.

  • Если Вы хотите стать сильнее … «Начальная сила» может помочь.
  • Если Вы хотите добавить мышцы … «Начальная сила» тоже может помочь.
  • Если Вы хотите улучшить атлетичность … «Начальная сила» выполнит работу.

Суть в том, что если Вы новичок в силовом тренинге, вы не ошибетесь, выбрав «Starting Strength».

Схема «Начальной силы»

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Тренировочный режим «Начальной силы» незамысловат. Он полагается на несколько фундаментальных упражнений, а в центре внимания – максимальное приращение весов по окончанию программы.

Прежде чем мы перейдем к самой схеме, я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с книгой, чтобы узнать точную технику исполнения упражнений.

Не то, чтобы они были опасны, но, если Вы не знаете, что делаете, можно травмироваться.

Теперь поговорим об основах.

Вы чередуете две тренировки

ТРЕНИРОВКА A
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Присед 3 5
Жим штанги над головой 3 5
Становая тяга 1 5

 

 ТРЕНИРОВКА B
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Присед 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 1 5

Да, это все.

Для первых тренировок используются только четыре упражнения, и лишь шесть за всю программу.

Вы занимаетесь в спортзале трижды в неделю 

Вот так расписан первый месяц:

НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 A
2
3 B
4
5 A
6
7

 

 НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 B
2
3 A
4
5 B
6
7

 

 НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 A
2
3 B
4
5 A
6
7

 

 НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 B
2
3 A
4
5 B
6
7

 

Перед рабочими сетами следует сделать несколько разминочных.

 Они подготавливают Ваши мышцы и соединительные ткани к тяжелым весам.

Вы делаете первый разминочный подход с пустым грифом, а затем равномерно добавляете вес до рабочего в течение нескольких дополнительных подходов.

Например, если Вы можете приседать 125 кг на 5 повторений, Ваша разминка будет выглядеть так:

Пустой гриф (20 кг)

2 подхода по 5 повторений

60 кг

2 подхода по 5 повторений

82,5 кг

1 подход с 3 повторениями

105 кг

1 подход с 2 повторениями

125 кг (рабочие подходы)

3 подхода по 5 повторений

После разминки можно переходить к рабочим подходам.

Какой вес брать для рабочих подходов

Для рабочих подходов подбирайте вес, позволяющий выполнить ровно 5 повторений с правильной техникой (не больше и не меньше).

Новичков лучше взять вес немного меньше расчетного и затем постепенно добавлять.

Отдых между подходами

Отдыхайте от 2 до 5 минут между подходами. Когда Вы идете выполнять следующий, Вы не должны тяжело дышать или чувствовать усталость после предыдущего.

Когда и как добавлять вес на штангу

Если Вы успешно выполнили 3 подхода по 5 повторений, в следующей тренировке к этому упражнению добавляйте 2,5 кг.

Так, например, если вы успешно выполнили приседания с 90 кг в тренировке A, то на тренировке B Вы приседаете с весом 92,5 кг.

Что делать в случае неудачи

Если Вы не смогли выполнить 3 по 5, а, скажем, сделали 5, 4 и 3 повторения, тогда придерживайтесь текущего веса, пока не сможете выполнить 5,5 и 5.

Если Вы делаете 5 повторений в первом подходе, но в последующих получается только 2 или 3, вес слишком высок.

Когда Вам не удастся увеличить вес две тренировки подряд, пора перезапустить обе тренировки. Вы, как обычно, выполняете разминку, а затем делаете 1 подход с весом 90% от максимального рабочего в каждом упражнении.

5 x 5

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

В 1976 году была выпущена книга, которая навсегда изменила силовые тренировки.

Она называлась «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: силовые тренировки для американского футбола»), и ее философия была очень простой.

Цитаты автора книги, легендарного олимпийца и тренера по развитию силы Билла Старра:

«Футболист (сюда можно поставить и боксера, и мастера боевых искусств, кого угодно) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные упражнения.

Другими словами, спортсмен должен строить общую силу ног, а не только задней поверхности бедра. Он должен идти к общей силе плечевого пояса, а не только дельтовидных мышц».

Соответственно, программа Старра 5 x 5 была построена на трех упражнениях: жим лежа, присед и подъем штанги на грудь.

Вот оригинальная программа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подъем штанги на грудь 5 5
Жим лежа 5 5
Жим лежа 1 10
Присед 5 5
Присед 1 10

 

 СРЕДА (ЛЕГКИЙ ДЕНЬ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подъем штанги на грудь 5 5
Наклонный жим лежа 5 5
Наклонный жим лежа 1 10
Присед 5 5

 

ПЯТНИЦА (СРЕДНИЙ ДЕНЬ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подъем штанги на грудь 5 5
Жим над головой 5 5
Жим над головой 1 10
Присед 5 5

Увеличивая нагрузку

В каждом упражнении каждой тренировки ваши подходы начинаются с легких весов и постепенно становятся более тяжелыми, а поднимаемый вес меняется изо дня в день.

Вот так работает тяжелый день:

  • В 1 подходе вес составляет 35% от 5-повторного рабочего веса (вес, который позволяет Вам выполнить 5 чистых повторений, не более).
  • Во 2 подходе вес составляет 70% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 3 подходе вес составляет 80% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 4 подходе вес составляет 90% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 5 подходе вес составляет 100% от 5-повторного рабочего веса.
  • В подходе с 10 повторениями вес составляет 80% от 5-повторного рабочего веса.

Вот так работает легкий день:

  • В 1 подходе вес составляет 25% от 5-повторного рабочего.
  • Во 2 подходе вес составляет 50% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 3 подходе вес составляет 55% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 4 подходе вес составляет 65% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 5 подходе вес составляет 70% от 5-повторного рабочего веса.
  • В подходе с 10 повторениями вес составляет 55% от 5-повторного рабочего веса.

А вот так работает средний день:

  • В 1 подходе вес составляет 30% от 5-повторного рабочего.
  • Во 2 подходе вес составляет 55% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 3 подходе вес составляет 65% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 4 подходе вес составляет 70% от 5-повторного рабочего веса.
  • В 5 подходе вес составляет 80% от 5-повторного рабочего веса.
  • В подходе с 10 повторениями вес составляет 65% от 5-повторного рабочего веса.

Когда и как добавлять вес на штангу

Старр рекомендовал увеличивать 5-повторный рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю.

Например, если в начале программы Ваш рабочий вес на 5 повторений в жиме лежа равен 100 кг, вот как это будет выглядеть …

Неделя 1

Вот так будет выглядеть жим лежа в тяжелый день:

ЖИМ ЛЕЖА (ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ)
ПОДХОД % ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА КГ
1 35% 35
2 70% 70
3 80% 80
4 90% 90
5 100% 100
10-ПОВТОРЕНИЙ 80% 80

Остальные упражнения рассчитываются подобным образом.

Неделя 2

Теперь Вы увеличиваете рабочий вес на 2,5% по сравнению с прошлой неделей (умножаете на 1,025).

Придерживаясь примера с жимом лежа, Ваш рабочий вес будет повышен до 102,5 кг.

А вот как теперь выглядит схема жима лежа в тренировке, приведенной выше:

ЖИМ ЛЕЖА (ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ)
ПОДХОД % ОТ РАБОЧЕГО ВЕСА КГ
1 35% 35
2 70% 72,5
3 80% 82,5
4 90% 92,5
5 100% 102,5
10-ПОВТОРЕНИЙ 80% 82,5

При расчете вес округляется до ближайшего значения, которое Вы сможете навесить на штангу в Вашем зале.

Из-за небольшого увеличения рабочего веса подход 1 остался неизменным, а подходы 2-4 округлились вверх, при наличии в зале блинов по 1,25 кг.

Неделя 3

На третьей неделе Вы вновь увеличите свой рабочий вес на 2,5% и так далее.

Отдых между подходами.

Как и в «Начальной силе», отдыхайте от 2 до 5 минут между подходами.

Что делать в случае неудачи.

Если Вам не удалось выполнить нужное число повторений, Старр рекомендует возврат к тем весам, которые Вы выполняли 4 недели назад.

Если хотите узнать больше о программе 5 х 5 …

Лучше всего полистать книгу Старра. 

Stronglifts 5 x 5

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Stronglifts 5 x 5 — это вариация программы Старра, созданная … парнем … по имени Мехди.

Она проста, эффективна и не требует от Вас проводить много времени в тренажерном зале.

Вы чередуете две тренировки 

Подобно программе «Начальная сила», Stronglifts состоит из двух тренировок, которые вы чередуете.

 ТРЕНИРОВКА A
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Присед 5 5
Жим лежа 5 5
Тяга штанги 5 5

 

 ТРЕНИРОВКА B
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Присед 5 5
Жим штанги над головой 5 5
Становая тяга 1 5

Вы тренируетесь 3 раза в неделю

Вы тренируетесь три раза в неделю, по меньшей мере с одним днем отдыха между тренировками.

Большинство людей тренируются по понедельникам, средам и пятницам, но пока Вы даете телу один день отдыха между тренировками, можете изменить расписание (например, вторник, четверг, суббота или воскресенье).

Вы чередуете эти тренировки точно так же, как и в «Начальной силе».

Неделя 1 — это A, B, A, неделя 2 — B, A, B, неделя 3 — та же, что и неделя 1, 4-я неделя такая же, как и неделя 2, и так далее.

Как разминаться.

Вот как Мехди объясняет процедуру разминки:

Начинайте с двух подходов из пяти повторений с пустым грифом на приседаниях, жимах лежа и над головой. Затем добавляйте 10-20 кг и сделайте 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, делая 2-3 повторения в каждом подходе, пока Вы не достигли рабочего веса. Не отдыхайте между разминочными подходами, чтобы ваша тренировка была короткой.

Разминка с пустым грифом не годится для тяги штанги и становой. Гриф должен располагаться посередине голени в исходном положении. Кроме того, поскольку вы выполняете многосуставные упражнения, ваше тело уже будет разогрето. Таким образом, здесь можете начинать тяжелее.

Никогда не берите рабочий вес, не сделав разминку. Вы можете получить травму. Начните с грифа и добавляйте, чтобы размять мышцы и отработать правильную технику. Рабочий вес не будет казаться таким тяжелым, и снизится вероятность травмы.

Кардио перед тренировкой недостаточно и может сработать против Вас. Это не относится только к приседаниям, просто оно не позволяет отработать правильную технику. Так что, Вам все равно придется разминаться. Хуже того, слишком много кардио утомит Ваши ноги и затруднит тяжелые приседания. Поэтому разминайтесь со штангой.

После разминки, Вы готовы делать тяжелые 5-повторные подходы. Каждый подход должен выполняться со 100% Вашего рабочего веса (вы не прогрессируете до 100%, как в программе Старра).

Когда и как добавлять вес на штангу 

Прогрессия проста и линейна: каждый раз Вы добавляете 2,5 кг в упражнении, если в прошлый раз выполнили его успешно.

Да, это означает добавление 7,5 кг к приседаниям каждую неделю, что очень агрессивно, но выполнимо для некоторых новичков.

Однако, если Вы опытный атлет, то знаете, что добавлять 7,5 кг в неделю невозможно.

Отдых между подходами.

Вы отдыхаете от 2 до 5 минут между подходами.

Что делать в случае неудачи.

Мехди рекомендует провести разгрузочную неделю. 

Лучшие тренировочные программы для атлетов среднего уровня

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Если Вы следовали программе силовой тренировки или проводили тренировки с тяжелой штангой хотя бы год, то лучше всего Вам будет продолжать по одной из следующих программ.

Техасский метод

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Техасский метод – чрезвычайно популярная силовая тренировочная программа и особенно подходит для атлетов среднего уровня.

Он был разработан в некотором смысле случайно олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлэем, и это скорее шаблон тренировки, чем четкий режим.

Давайте посмотрим.

Вы тренируетесь 3 раза в неделю.

Как и все силовые тренировочные программы, которые мы рассматривали до сих пор, Техасский метод предполагает три тренировки в неделю.

Понедельники для объема, среды легкие, а пятницы очень тяжелые (где Вы идете на рекорды).

Например, вот хорошо спланированная схема по техасскому методу, которой следуют многие люди:

Неделя A

ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ % РАБОЧЕГО ВЕСА
Присед 5 5 90
Жим лежа 5 5 90
Становая тяга 1 5 90
СРЕДА (ЛЕГКИЙ ДЕНЬ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ % РАБОЧЕГО ВЕСА
Присед 2 5 70
Жим над головой 3 5 70
Подтягивания 3 До отказа Вес тела
Гиперэкстензии 5 10 Н/Д
 ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ % РАБОЧЕГО ВЕСА
Присед 1 5 Рекорд
Жим лежа 1 5 Рекорд
Становая тяга 1 5 Рекорд

Неделя B

ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ % РАБОЧЕГО ВЕСА
Присед 5 5 90
Жим над головой 5 5 90
Становая тяга 1 5 90

 

 

СРЕДА (ЛЕГКИЙ ДЕНЬ)

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ % РАБОЧЕГО ВЕСА
Присед 2 5 70
Жим лежа 3 5 70
Подтягивания 3 До отказа Вес тела
Гиперэкстензии 5 10 Н/Д

 

 

ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ % РАБОЧЕГО ВЕСА
Присед 1 5 Рекорд
Жим над головой 1 5 Рекорд
Становая тяга 1 5 Рекорд

 

Вы чередуете недели A и B, что дает возможность улучшать рекорды как жима лежа, так и жима над головой.

Как видите, дни объема и легкие дни довольно просты. Перед каждым упражнением Вы разминаетесь (об этом мы поговорим через минуту), а затем тренируетесь по заранее расписанному плану.

Пятница – день личных рекордов, когда Вы пытаетесь изо всех сил поднять самые тяжелые веса в своей жизни.

В частности, Вы начинаете каждое упражнение с разминки, а затем выполняете 5-повторный рекордный подход, который должен быть на 2,5-5 кг тяжелее, чем предыдущий рекорд.

Например, если Ваш расчетный 5-повторный максимум в приседаниях составляет 125 кг, то в пятницу Вы подсядете под штангу весом 130 или 135 кг.

Как разминаться.

Вы можете использовать ту же процедуру разминки, что и в «Начальной силе»:

Делаете свой первый разминочный подход с пустым грифом, затем равномерно прогрессируете до Вашего рабочего веса в течение нескольких дополнительных подходов.

Например, если Вы можете приседать 125 кг на 5 повторений, Ваша разминка будет выглядеть так:

Пустой гриф (20 кг)

2 подхода по 5 повторений

60 кг

2 подхода по 5 повторений

82,5 кг

1 подход с 3 повторениями

105 кг

1 подход с 2 повторениями

125 кг (рабочие подходы)

3 подхода по 5 повторений

Когда и как добавлять вес на штангу.

Цель техасского метода – не прибавлять от тренировки к тренировке, а недельный прогресс.

И прогрессия очень проста: вы добавляете 2,5 кг в каждом 5-повторном подходе каждой пятницы.

Это даст Вам новый 5-повторный максимум, с помощью которого Вы рассчитываете свои тренировки на понедельник и среду на следующей неделе, а в пятницу вновь день рекордов.

Таким образом, веса, которые вы поднимаете в каждой тренировке, со временем увеличиваются.

Отдых между подходами.

Как и в «Начальной силе», отдыхаете от 2 до 5 минут между подходами.

Что делать в случае неудачи.

Если Вы не можете пройти всю тренировку в понедельник (не в состоянии выполнить все повторения с хорошей техникой), рекомендуется сократить объем по понедельникам до 3 подходов по 5 с 90% вашего 5-повторного рекорда в приседаниях и жиме лежа или уменьшить нагрузку на 10%, до 80% от вашего 5-повторного максимума. Суть в том, что вам нужно лучше восстановиться.

Если вы смогли осилить тренировку в понедельник, но не можете побить рекорды в пятницу, рекомендуется изменить тренировку в понедельник, увеличив объем (общее количество повторений) или интенсивность (количество поднятого веса).

Увеличить объем просто: вместо 5 подходов по 5 повторений с 90% 5-повторного максимума в первых двух упражнениях Вы можете сделать 5 подходов из 8 повторений с 80%.

Когда Вы увеличиваете нагрузку, объем можно оставить тот же. Когда Вы приседаете 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего 5-повторного максимума, это 25 повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, присев 8 подходов по 3 повторения (24 повторения) с 95%.

Программа Уэндлера 5/3/1

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Программа Джима Уэндлера “5/3/1” одна из самых популярных, поскольку легка в понимании, дает результат, не требует специальной экипировки, и тренировки относительно коротки.

Вот как она работает.

Вы тренируетесь 3-4 раза в неделю. 

В 5/3/1 Вы выполняете одну из четырех схем в тренировочные дни:

Присед и вспомогательные упражнения.

Жим лежа и вспомогательные упражнения.

Становая тяга и вспомогательные упражнения.

Жим над головой и вспомогательные упражнения.

Вы выполняете каждую из этих тренировок единожды, чтобы завершить так называемую «волну».

Вот как это выглядит:

ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Становая тяга
Вспомогательная работа Вспомогательная работа

 

ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа Присед
Вспомогательная работа Вспомогательная работа

 

Каждый «мезоцикл» (причудливый термин для тренировочного цикла длиной от 2 до 6 недель) программы 5/3/1 состоит из четырех волн.

То есть, Вы выполняете каждую из тренировок 4 раза, чтобы завершить мезоцикл, после чего вы начинаете сначала.

Вот так работает мезоцикл:

ВОЛНА 1
ПОДХОД % ОТ 90% ОТ ОДНОПОВТОРНОГО РЕКОРДА ПОВТОРЕНИЯ
1 65% 5
2 75% 5
3 85% 5+

 

ВОЛНА 2
ПОДХОД % ОТ 90% ОТ ОДНОПОВТОРНОГО РЕКОРДА ПОВТОРЕНИЯ
1 70% 3
2 80% 3
3 90% 3+

 

ВОЛНА 3
ПОДХОД % ОТ 90% ОТ ОДНОПОВТОРНОГО РЕКОРДА ПОВТОРЕНИЯ
1 75% 5
2 85% 3
3 95% 1+

 

ВОЛНА 4
ПОДХОД % ОТ 90% ОТ ОДНОПОВТОРНОГО РЕКОРДА ПОВТОРЕНИЯ
1 40% 5
2 50% 5
3 60% 5

 

Обратите внимание, что 5/3/1 работает с 90% от вашего одноповторного максимума, а не в процентах от Вашего 5-повторного рекорда, как в других силовых программах.

Кроме того, подходы со знаком «+» указывают, что Вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете.

Да, каждая тренировка включает только разогрев и выполнение 3 тяжелых подходов.

Такой низкообъемный подход к тренировкам является одной из распространенных точек критики в адрес программы 5/3/1, но нет никаких сомнений в том, что он работает.

Просто он не для всех. Если у Вас за поясом годы силовых тренировок, 5/3/1, вероятно, не подойдет, но Вы уже это знаете. Если вы новичок силового тренинга, у Вас будут отличные результаты.

Это особенно актуально, если вы включите достаточно дополнительной работы в дополнение к основным упражнениям. Это позволяет вам создавать гибридный стиль тренировок, который имеет силовую основу и дополняется бодибилдерской «пляжной работой», как это называл Билл Старр.

Это, по сути, основная идея моих программ «Больше, стройнее, сильнее» (для мужчин) и «Тоньше, стройнее, сильнее» (для женщин). Это базовые силовые тренировочные программы с дополнительной работой, которая больше предназначена для создания телосложения, чем для создания максимальной силы. 

Частота тренировок определит, как их планировать

Если Вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый мезоцикл будет длиться 4 недели. Если Вы тренируетесь 3 раза в неделю, они будут продолжаться 5 недель и 1 день (скоро вы увидите, почему).

Вот как планировать тренировки, если Вы тренируетесь 4 дня в неделю:

НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим над головой 1
2 Становая тяга 1
3 Жим лежа 1
4 Присед 1

 

НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим над головой 2
2 Становая тяга 2
3 Жим лежа 2
4 Присед 2

 

НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим над головой 3
2 Становая тяга 3
3 Жим лежа 3
4 Присед 3

 

НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим над головой 4
2 Становая тяга 4
3 Жим лежа 4
4 Присед 4

А если Вы тренируетесь 3 дня в неделю, это займет 5 недель и 1 день, потому что вам нужно сделать все 16 тренировок, чтобы завершить мезоцикл, и Вы не можете сдваивать упражнения в один тренировочный день.

Вот простой способ планирования:

НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Присед 1
2 Жим лежа 1
3 Становая тяга 1

 

НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим над головой 1
2 Присед 2
3 Жим лежа 2

 

НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Становая тяга 2
2 Жим над головой 2
3 Присед 3

 

НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим лежа 3
2 Становая тяга 3
3 Жим над головой 3

 

НЕДЕЛЯ 5
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Присед 4
2 Жим лежа 4
3 Становая тяга 4

 

НЕДЕЛЯ 6
ДЕНЬ УПРАЖНЕНИЕ ВОЛНА
1 Жим над головой 4
2 Отдых
3 Отдых

 

Как видите, в обоих случаях каждая из тренировок выполняется 4 раза.

Как разминаться.

 

Вот как следует разминаться перед тяжелой работой:

Разминочный подход №1

40% Вашего 1-повторного максимума x 5 повторений

Разминочный подход №2

50% Вашего 1-повторного максимума x 5 повторений

Разминочный подход №3

60% Вашего 1-повторного максимума x 3 повторения

Вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым разминочным подходом

Когда и как добавлять вес на штангу.

Ваша цель состоит не в том, чтобы побить одноповторные рекорды, а в том, чтобы установить несколько новых, поднимая больше в каждой тренировке по сравнению с предыдущим мезоциклом.

Итак, после окончания мезоцикла, Вы должны добавить 2,5 кг к своему одноповторному максимуму в жимах лежа и над головой, и 5 кг в приседаниях и становой тяге, и пересчитать свои тренировочные веса.

Кроме того, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений в заключительных, самых сложных подходах, Уэндлер рекомендует сделать их.

Время отдыха между подходами.

Как и в «Начальной силе», отдыхайте 2 – 5 минут между подходами.

Что делать в случае неудачи.

Если Вы застряли или даже потеряли силу в упражнении или упражнениях, закончите свой мезоцикл, затем уменьшите текущий одноповторный максимум на 10% и начните снова.

Это делается только в том упражнении (упражнениях), с которым возникли трудности. С остальными продолжайте как обычно.

Как выбрать вспомогательные упражнения 

«Вспомогательная работа» означает упражнения, отличные от тех четырех, вокруг которых строится программа. Сколько выполнять вспомогательной работы – решать Вам, но она добавляется по следующим причинам:

  • Усилить слабые группы мышц
  • Улучшить результат в основных упражнениях
  • Развить сбалансированное и симметричное телосложение
  • Построить больше мышц

Уэндлер рекомендует следующие вспомогательные упражнения:

  • Отжимания от брусьев, если возможно, с дополнительным отягощением
  • Подтягивания различным хватом
  • Тяги гантелей
  • Тяги штанги
  • Шраги со штангой
  • Жимы гантелей лежа
  • Армейский жим гантелей
  • Выпады
  • Жим ногами

С точки зрения планирования Ваших тренировок, самая популярная схема вспомогательных упражнений – та, которую Уэндлер называет «скучная, но большая».

В ней Вы выполняете основное упражнение, затем то же упражнение по схеме 5 подходов по 10 повторений, за которым следует еще одно упражнение из 5 подходов по 10 повторений.

Например, день приседаний может сложиться так:

  • Приседания – основные подходы
  • Приседания – 5 подходов по 10 повторений
  • Выпады – 5 подходов по 10 повторений

С точки зрения того, какой вес следует использовать для 10-повторных подходов, Уэндлер рекомендует начинать с легкого веса – 40-50% от Вашего одноповторного максимума – и постепенно прибавлять.

Насколько высоко Вы в конечном счете окажетесь решать Вам, но я бы рекомендовал дойти до веса, позволяющего выполнить не менее 8, но и не более 10 повторений.

Если хотите узнать больше о программе 5/3/1…

Уэндлер дает несколько других вспомогательных программ, а также советы о том, как правильно их составлять в своей книге «5/3/1», которую я настоятельно рекомендую Вам прочитать, если Вы собираетесь тренироваться по этой схеме.

Это замечательная книга. Вы изучите программу со всех сторон и поддержите его работу.

Подводя итог

Полное руководство по силовым тренировкам для быстрого набора мышц

Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.

Я был не прав – они для всех.

На самом деле, силовые тренировки – гораздо более эффективный (в том числе и по времени) способ построить сильное, мускулистое и поджарое тело, чем традиционные схемы бодибилдинга, которые сосредоточены на высокоповторных, высокообъемных тренировках и изолирующих упражнениях.

А также они намного интереснее.

Каков Ваш взгляд на силовые тренировки? Есть чем еще поделиться? Дайте знать в комментариях ниже!

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв