Какая высокоинтенсивная (HIIT) тренировка самая эффективная для жиросжигания и набора массы

Независимо от вашей цели, будь то жиросжигание, набор мышц, атлетические показатели, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) поможет вам ее достичь. Здесь приведены полноценные программы и показаны лучшие высокоинтенсивные интервальные тренировки для каждой цели!

Высокоинтенсивная тренировка

HIIT стал популярным методом борьбы с жиром, но это не все, в чем хорош этот тип кардиотренировки.

Основы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) всегда неизменны: короткие периоды предельных нагрузок разделены периодами отдыха, которых всегда немножко не хватает. Отношение работы к отдыху может варьироваться от 1:1 (например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха) до 1:4 или больше, а количество раундов может быть несколько, может быть 15, а может и еще больше. Но независимо от длины отдыха, главное полностью выкладываться в рабочие интервалы.

HIIT может быть использован, чтобы сжечь как можно больше жира при сгонке веса, чтобы оставаться поджарым, прибавляя массу, или чтобы улучшить аэробную и анаэробную выносливость атлетов, ориентированных на объективный результат.

Ниже вы найдете подход для каждого типа атлета плюс руководства по использованию движений и даже питанию.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: основы

В то время, пока некоторые специалисты предлагают использовать в интервальных тренировках все упражнения от приседаний до жимов в тренажерах, я верю, что HIIT – это кардио, и использовать его нужно соответственно.

Другими словами, привыкайте либо к кардиотренажерам, либо к бегу. Вот несколько альтернатив:

  • Спринты на беговой дорожке
  • Степпер
  • Скакалка
  • Спринты на велотренажере

Во всех случаях я рекомендую начинать с короткой разминки в виде динамической растяжки и 3-4 минутной пробежки или велотренажера, плюс 4-5 минут легкого бега или кардио в конце тренировки для заминки. В обоих случаях не превышайте планку в 50% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Вот рекомендуемая разминка:

  • касание пальцев ног — 15 повторений;
  • выпады — 10 повторений каждой ногой;
  • боковые выпады — 10 повторений в каждую сторону;
  • удары ногами — 25 повторений каждой ногой;
  • попеременное поднятие колен — 25 повторений каждой ногой;
  • вращение руками — 20 повторений;
  • повороты туловища — 20 повторений в каждую сторону;
  • наклоны в сторону — 20 повторений в каждую.

Затем приступайте к работе! Если у вас есть пульсометр (отличная вещь), то «быстрая ходьба» или легкий бег составляет около 65-75% максимальной ЧСС. Спринт – 90-95%. Это битва до конца!

Интенсивная тренировка для жиросжигания

HIIT для сжигания жира

  • Понедельник – круговая тренировка с железом;
  • вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы (спринт), всего 8 кругов;
  • среда– круговая тренировка с железом;
  • четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • пятница– круговая тренировка с железом;
  • суббота и воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

HIIT для роста мышц

  • Понедельник – тренировка верха тела;
  • вторник – тренировка низа тела;
  • среда– тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 5 кругов;
  • четверг – тренировка верха тела;
  • пятница– тренировка низа тела;
  • суббота и воскресенье– отдых.

Добавляйте один круг каждые две недели, увеличивая количество повторений в тренировке HIIT с 6 до 10 на восьмой.

HIIT для улучшения аэробной и анаэробной выносливости

  • Понедельник – круговая тренировка в тренажерном зале;
  • вторник – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • среда– круговая тренировка в тренажерном зале;
  • четверг – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • пятница– круговая тренировка в тренажерном зале;
  • суббота – тренировка HIIT: 30 секунд активного отдыха (ходьба или бег), 30 секунд работы/спринт, всего 8 кругов;
  • воскресенье– отдых.

В течение восьми недель добавляйте по одному кругу в неделю к тренировкам HIIT, увеличивая с 8 на первой неделе до 15 на последней.

ВИИТ тренировка

После двух недель, добавьте еще по два круга к каждой тренировке. Через четыре недели – еще два. Через шесть – еще два. На седьмой и восьмой неделях добавьте три круга. Таким образом, у вас должно получиться 16 кругов.

Как следует питаться для достижения максимального результата?

Наряду с тренировками, ваша диета так же влияет на конечный результат. Вот как я рекомендую организовать ее:

Сжигание жира:

  • на 500 калорий меньше поддерживающей нормы потребления;
  • много белков (40% всех калорий);
  • мало углеводов (20% всех калорий);
  • много жиров (40% всех калорий).

Набор мышечной массы:

  • на 500-1000 калорий больше ежедневного поддерживающего уровня;
  • много белков (30-35% всех калорий);
  • много углеводов (45-50% всех калорий);
  • мало-умеренно жиров (15-25% всех калорий).

Улучшение аэробной и анаэробной выносливости, сохраняя массу тела:

  • ежедневное потребление поддерживающего уровня калорий;
  • много белков (35% всех калорий);
  • умеренное количество углеводов (40% всех калорий);
  • умеренное количество жиров (25% всех калорий).

Правильное питание при тренировках

Какой результат можно ожидать от HIIT?

HIIT поможет ускорить сгонку жира и улучшить аэробную и анаэробную выносливость. HIIT, скорее всего, продемонстрирует быстрый результат за короткий промежуток времени, именно поэтому методика обрела популярность после появления в кругах бодибилдерского сообщества.

Никто не может обещать конкретные результаты, но вполне вероятно, что после восьми недельного цикла HIIT в комбинации с тренировками с отягощениями вы и окружающие заметят изменения вашего тела. Атлеты смогут добиться лучших результатов в своих видах спорта и превзойти соперников к концу соревнования, когда в игру вступит фактор усталости.

Лучшие тренажеры для HIIT

Возможно выполнение этой тренировки с использованием широкого спектра оборудования, такого как степпер, велотренажер, беговая дорожка, но многие отмечают лучший результат используя спринты, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе.

Было доказано, что чем ближе подобраться к максимально возможному уровню усвоения кислорода (показатель VO2max) во время упражнений, тем больше жира будет использовано для энергетических нужд организма после. Таким образом, активность, в которой вы можете выложиться полностью – ваш лучший инструмент для сжигания жира. Если бег – не вариант, то спринты на вело- или эллиптическом тренажере могут послужить хорошей альтернативой.

Какой тренажер или активность вы бы ни выбрали, занимайтесь тяжело, быстро и оставьте лужу пота. Это не должно быть легко!

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв