4 эффективные программы тренировки плеч на массу и обьем

Хотите накачать красивые плечи или увеличить массу и объем дельтовидных мышц? Ниже представлены упражнения на плечи в зале и программы тренировки для формирования массивных плеч.

Сильные, рельефные плечи говорят окружающим, «не связывайся со мной, пока я этого не захочу». Большие мышцы — это одно, а вот могучие сильные плечи показатель того, что вы серьезно относитесь к своему телу.

В этой статье вы найдете лучшие комплексы упражнений для плеч. Попробуйте каждую тренировку и выберите ту, которая больше подходит вам!

Также советуем почитать о том, как правильно питаться для набора мышечной массы при занятиях в железом.

1. Тренировка для роста дельтовидных мышц

  1. Жим гантелей сидя

4 подхода, 8-10 повторений

жим гантелей сидя
  1. Махи с гантелью в сторону

4 подхода, 10 повторений на каждую руку (возьмитесь за неподвижную опору свободной рукой и отклонитесь от опоры на прямую руку).

Махи гантелей в сторону
  1. Обратное разведение гантелей в наклоне

3 подхода из 6 повторений (каждое повторение выполняйте в положениях «Т», «Y» и «I»).

Разведение гантелей в наклоне
  1. Подъем гантелей перед собой

3 подхода, 10 повторений на каждую руку

Поочередные махи гантелей
  1. Разгибание на трицепс

3 подхода, 10 повторений на каждую руку

Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке
  1. Французский жим лежа

3 подхода из 12 повторений (выполнять на полу, а не наклонной скамье).

Французский жим штанги лежа

Советы по технике выполнения

Жим гантели сидя

Жим гантелей сидя

Поднимите гантели до уровня плеч. Во время выполнения упражнения вовлеките в работу мышцы кора.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Встаньте рядом со стойкой для приседаний или с другой неподвижной опорой. Ноги сведите вместе. Возьмитесь за опору и отклонитесь от нее. Это ваша исходная позиция. Выполняйте жим медленно и подконтрольно. При выполнении упражнения не поднимайте плечи к ушам.

Обратное разведение рук на наклонной скамье

Выполняйте разведение рук в положениях «T-Y-I». Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело напоминало букву Т. Затем поднимите руки, чтобы ваше тело напоминало букву «Y». И, наконец, примите положение «I», выпрямив руки над головой. Эти три положения принимаются за 1 повторение.

Подъем гантелей перед собой

Держите корпус тела ровно. Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Следите, чтобы работали только ваши мышцы плеч.

Разгибание на трицепс

Возьмите D-образную рукоять. Сначала выполняйте разгибания одной рукой пронированным хватом (ладонь обращена к полу). Локти согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руку, опустив рукоять вниз. Напрягайте ваши трицепсы в нижней точке амплитуды упражнения.

Французский жим лежа

Французский жим сосредоточен на котроле. Локти зафиксированны, работают только руки и предплечья.

Читайте также: как правильно делать жим штанги лежа для максимально роста мышц и увеличения силы.

2. Упражнения на плечи

1. Отжимания от пола

2 подхода из 20 повторений

Отжимания от пола
2. Жим гантелей сидя

3 подхода из 10 повторений

жим гантелей сидя
3. Подъем гантелей перед собой

3 подхода из 15 повторений на каждую руку

Поочередные махи гантелей
4. Жим штанги стоя

4 подхода из 10 повторений

Жим штанги стоя
5. Подъем руки с нижнего блока стоя

4 подхода из 15 повторений на каждую руку

Махи в тренажере

Советы по технике выполнения

Отжимания

Выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы разогреть мышцы для жимов.

Отжимания от пола

Жим гантелей сидя

Если вы работаете с тяжелым весом, помогайте себе ногами при возвращении в исходное положение, чтобы не сорвать спину. Поверните запяться таким образом, чтобы ладони смотрели вперед.

Подъем гантелей перед собой

Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга, большой палец сверху).

Жим штанги стоя

Если вы хотите больше нагрузки, во время выполнения этого упражнения, следуйте совету Родни Рэйзора и не блокируйте руки в верхней точке упражнения. Напрягайте слегка мышцы, чтобы дать максимальную нагрузку вашим рукам и плечам.

Подъем руки с нижнего блока стоя

Во время выполнения упражнения, держите спину ровно. Сокращайте мышцы в верхней точке упражнения, затрачивайте на негативную фазу 2-4 секунды.

Узнайте больше про силовые тренировки для роста мышечной массы.

3. Комплекс упражнений на плечи на рельеф

1. Разведение рук с гантелями в наклоне

4 подхода, 8-12 повторений (задержитесь на 2-4 сек в нижней точке упражнения).

Махи гантелями в наклоне
2. Подъем гантелей перед собой

4 подхода, 12 повторений на каждую руку (задержитесь на 1-2 сек в нижней точке упражнения).

Махи гантелями перед собой
3. Подъем гантелей через стороны

4 подхода, 15-20 повторений

Махи гантеляим в стороны
4. Жим гантелей сидя

4 подхода, 5-8 повторений; 2-4 сек (задержитесь на 2-4 сек в нижней точке упражнения, 2-4 сек в верхней точке упражнения).

Жим гантелей сидя

Советы по технике выполнения

Разведение рук с гантелями в наклоне

Выполняйте негативные повторения медленно (2-4 сек), опускайте штангу, удерживая вес под контролем. Как только вы выполните 12 повторений, увеличьте вес.

Подъем гантелей перед собой

Выберите такой вес, с которым вы сможете выполнять упражнение в негативной фазе.

Подъем гантелей через стороны

Махи гантелями в стороны

Для увеличения нагрузки задержите руки на несколько секунд прежде чем их полностью выпрямить.

Жим гантелей сидя

Не опускайте вес ниже линии ушей. Не блокируйте руки на позитивной фазе. Выполняйте упражнение медленно.

4. Комплекс упражнений на бицепс и плечи

Это последняя в списке тренировка дельтовидных мышц, которая также поможет накачать и бицепсы.

1. Сгибание рук на нижнем блоке

100 повторений, вес максимум 50% от предполагаемого рабочего (как можно больше подходов с перерывом 30 сек между ними).

Сгибания рук в нижнем блоке
2. Жим гантели вверх одной рукой

5 подходов, 10-15 повторений на каждую руку

Жим гантели одной рукой
3. Сгибание рук на скамье Скотта

5 подходов, 10-15 повторений (с задержкой на 3 сек в нижней точки и на 5 сек в верхней точке).

Подьем штанги на лавке Скотта
4. Подъем гантелей перед собой

5 подходжов, 10-15 повторений

Махи гантелями перед собой
5. Жим Арнольда

5 подходов, 10-15 повторений (с попеременным чередованием рук)

Жим Арнольда

Советы по технике выполнения

Сгибание рук на нижнем блоке

Встаньте прямо, плечи назад, грудь вверх. Работают только предплечья и руки.

Жим гантели вверх одной рукой

Держите спину прямо. Не опускайте гантели ниже линии ушей. Не блокируйте руки в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на лавке стока с EZ штангой

Выполняйте упражнение правильно и медленно, растягивая мышцы бицепса в нижней точке упражнения, и мышцы трицепса в верхней точке упражнения.

Подъем гантелей перед собой

Держите спину ровно во время выполнения упражнения. Не применяйте силу инерции и избегайте размахиваний гантелей.

Жим Арнольда

Выполняйте жим с попеременным чередованием левой и правой руки. Локти прижаты к туловищу. Не блокируйте руки в верхней точке упражнения.

Советуем почитать как накачать трицепсы в тренажерном зале.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв