Реально можно ли похудеть на низкоуглеводной диете

Новое исследование, похоже, положит конец баталиям между низкоуглеводными диетами и диетами с низким содержанием жиров. Или нет? Читайте подробности в этой статье и решите для себя!

 

Подкованные по вопросам питания и фитнес-энтузиасты знают, что есть больше чем один способ держать себя в форме. Они видели воочию, что только разнообразные диеты способны улучшить состояние здоровья и могут помочь скинуть вес, особенно если вы новичок в теме фитнеса. Но никто еще не дал разумного объяснения почему. Сторонники “низкоуглеводки” и их оппоненты ведут свою эпическую битву уже на протяжении нескольких десятилетий, и приверженцы с каждой стороны стремятся использовать все новые и новые исследования, чтобы наконец-то нокаутировать противника.

Один из последних ударов — это годовое исследование пациентов с ожирением, проведенное в Тулейнском университете. В СМИ при объявлении результатов исследования практически единогласно победа была присвоена низкоуглеводным диетам. Ученые расхваливали большие потери лишнего веса “низкоуглеводной” группы (вскоре вы поймете сарказм высказывания) по сравнению с группой, которая питалась продуктами с низким содержанием жира. “Эксперты даже сравнивали результаты тех, кто совсем недавно стал кушать по низкоуглеводной системе питания, но они все равно более худые, чем люди из другой группы”, — Леброн Джеймс.

Белковые продукты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная группа также улучшила результаты по вероятности возникновения сердечнососудистых заболеваний. Это выглядит на первый взгляд как крупная сделка, как общий удар низкоуглеводного питания, так как диеты с высоким содержанием жиров всегда будут иметь больше вредного влияния на сердце.

Это последняя капля; пришло время, чтобы выбросить масляные палочки в беконе, верно? Не так быстро. Давайте посмотрим чуть дальше за заголовки и поймем, что на самом деле произошло.

Что же сделали исследователи?

Эксперимент специально проводился на людях, страдающих ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что в предыдущие испытания низкоуглеводной диеты часто привлекали совсем немного представителей негроидной расы, и чтобы сделать свое исследование более показательным, они пригласили больше половины от общего числа испытуемых из негро-австралоидной расы.

Однако исследователи не пригласили азиатов и позвали очень мало латиноамериканцев, а само исследование состоит почти на 90 процентов из женщин.

Если отложить все демографические детали в сторону то, вот как выстроились две группы:

Низкоуглеводная группа:

  • Употребляют не более 40 г. углеводов в день в течение одного года.
  • Не меняют уровень повседневной активности.
  • Выданы пищевые добавки и диетические рекомендации.

Группа с низким потреблением жиров:

  • Употребляют не более 30% жиров от суточной калорийности в течение года.
  • Не меняют уровень повседневной активности.
  • Выданы пищевые добавки и диетические рекомендации.

Исследования, направленные на изучение испытуемых с низким количеством углеводов — 40 г. в день, или около двух ломтиков хлеба — позволяют избежать распространенной проблемы предыдущих исследований. Большинство рекомендует около 100 г углеводов в день, которые, хотя технически и считаются малым количеством, это все равно больше, чем употребляют твердые приверженцы “низкоуглеводки”.

Когда вы встречаете человека с ожирением, который питается по стандартной американской диете в течение 40-60 лет и говорите ему, чтобы он кардинально изменил свое пищевое поведение, то результаты могут быть непредсказуемыми.

Для помощи в борьбе с этим, каждой группе было предоставлено два бонуса:

  • Пищевые добавки: участникам были выданы батончики или шейки на каждый день. Эти пищевые добавки были либо с низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жира, в зависимости от назначенной диеты.
  • Консультации: участники в небольших количествах встретились для консультации с диетологом, чтобы узнать о главных диетических принципах и получить поддержку.

С этими двумя преимуществами, нет никакого способа, чтобы все испортить, да? Не совсем.

Конечно, комплектация на 80%, очень высокий показатель для изучения диеты. С другой стороны, калории непосредственно не контролируется, и приверженность диете стоит на самоконтроле.

Например, испытуемые указывали, что в среднем они потребляли 2000 калорий в день до диеты. Это кажется неправдоподобным, и подчеркивает, насколько самоотчеты могут быть неточны.

Поэтому мы не должны все воспринимать за чистую монету.

Правильное питание для похудения

Все пошло не так как планировалось

Независимо от этого, исследователи намеревались, в конце эксперимента сравнить две диеты, которые едва могли бы быть классифицированы как низкоуглеводная и низкожировая.

Низкоуглеводная группа, которой было предложено употреблять до 40 г. углеводов в день, никогда не приближалась к такому низкому количеству. Но к их чести, они сделали большие шаги вперед в течение первых трех месяцев, сократив потребление углеводов примерно с 240 г. в день до 100 г. Но эта тенденция не продолжилась, и потребление углеводов увеличилось до 130 г. в день через 12 месяцев.

Так что если низкоуглеводной группе удалось сократить вдвое потребление углеводов, компенсировали ли они их за счет увеличения потребления других макроэлементов? Скорее всего. Все закончилось тем, что они ели примерно такое же количество жира, как и раньше, но повысили потребление белка в течение года, с 18 до 25 процентов в ежедневном калораже — а это значительно больше белка, чем употребляли люди в группе с питанием с низким жировым компонентом.

Источники углеводов и жиров

При всех прочих равных условиях, уменьшение количества жира не снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы в отличие от сокращения потребления углеводов.

С другой стороны, диета с низким содержанием жиров не отличалась пропорциональным содержанием жира от стандартной американской диеты. Потребление жира на старте было около 35% от общего количества калорий, и оно упало до 30 %. Но низкожировая группа на этом не остановилась и сократила общее потребление калорий примерно на 500 калорий в день к концу исследования, а их общее потребление жиров снизилось до около 30 г. в день. Это примерно две пожаренные в масле котлеты в день, что совсем немного, особенно в плане калорийности.

Так чем же группа с низким потреблением жира заменила его недостаток? Вы уже догадались: больше углеводов, конечно! Они сократили количество калорий примерно до такого же уровня, как и низкоуглеводная группа, но употребление углеводов стало чрезвычайно большим — свыше 50 % от общего числа калорий.

Так что же наши подопечные сдулись также как воздушные шары? Далеко нет. Они все равно стали лучше по сравнению с тем, что было в начале, хотя, конечно, их результат не так хорош, как у низкоуглеводной группы.

Вот как эти две группы результативно расположились, когда дело дошло до состава тела:

Низкоуглеводная группа:

  • Средняя потеря веса: 5,3 кг.
  • Уменьшение жирового компонента: 1,2 %
  • Набор мышечной массы: 1,3 %

Низкожировая группа:

  • Средняя потеря веса: 1,77 кг.
  • Уменьшение жирового компонента: 0,3 %
  • Набор мышечной массы: 0,4 %

Самым оглашаемым результатом этих экспериментов была большая потеря веса людей из низкоуглеводной группы — хотя, конечно, результаты значительно различаются среди людей. Низкоуглеводные мясоеды получили приличный прирост мышечной массы, а такие же люди в группе с низким содержанием жира мышечную массу потеряли.

К сожалению, состав тела измеряли заведомо изменчивым методом биоэлектрического импеданса(сопротивления), поэтому мы снова не можем воспринимать это как неопровержимую истину.

Хотя в статье не так много информации, можно догадаться, почему низкоуглеводная группа лучше сбросила вес и увеличила мышечную массу. Они ели меньше углеводов, больше белка и примерно такое же количество жира, а это означает меньше калорий.

Добавление в тенденции высокого употребления белка, чтобы ускорить потерю веса, говорит о том, что магия может быть не только на уровне углеводов.

Низкоуглеводное питание и заболевания сердца

Теперь мы подошли к прогнозам по поводу заболеваний сердечнососудистой системы. Низкоуглеводная группа закончила с более высоким ЛПВП коэффициентом холестерина, чем группа с низким жировым компонентом, которая по идее должна являться гарантом пониженного риска заболеваний сердца. У “низкоуглеводников” также были более низкие триглицериды. К тому же их ЛПНП снизился немного больше, чем в низкожировой группе. В довершение всего, у них было наибольшее снижение с — реактивного белка — показателя воспаления в организме.

Источники качественного белка

Получение достаточного количества белка может помочь потерять вес, даже при отсутствии других существенных изменений в режиме питания.

Проще говоря, многие прогнозы болезней сердца, кажется, были улучшены при низкоуглеводной диете, несмотря на высокое содержание немаленького количества жиров — в два раза больше, чем рекомендует американская кардиологическая Ассоциация. Однако следует отметить, что приверженцы диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему потребляли аналогичные суточные калории, как до эксперимента. То же самое касается и количества жиров.

Так что если вы надеялись, что этот эксперимент даст разрешение на замену ваших углеводов масляными палочками в беконе, то это не так, к сожалению. Самая важная находка исследования куда более прозаична: при всех прочих равных условиях, снижение количества жира не улучшает работу сердца и сосудов так, как это делает сокращение углеводов.

На безрыбье и рак рыба

Этот эксперимент определенно неоднозначный, но это не означает, что в нем нет ничего ценного. Вот несколько полезных выводов:

 

  • Разнообразные диеты могут привести к потере веса, но главное — постоянно есть меньше калорий. Это было подтверждено мета — анализом, который вышел на той неделе, а также интервью ведущего автора этого исследования — доктора Лидии Баззано1.

Хотя группы незначительно снизили потребление углеводов и жиров, но они обе смогли потерять приличное количество веса за год, сократив количество калорий.

  • Методы, разработанные специально для того, чтобы помочь кому-либо придерживаться цели, например, пищевые добавки или консультирование по вопросам питания, могут оказаться недостаточными для того, чтобы заставить людей, страдающих ожирением, совершить коренные изменения в образе жизни. Однако эти методы могут, безусловно, помочь достичь лучших общих результатов.
  • Употребление достаточного количества белка может помочь потерять вес, даже при отсутствии других существенных изменений в рационе питания.
  • Небольшое снижение потребления углеводов является вполне приемлемым вариантом для похудения, который не испортит ваше сердце. На самом деле это даже может быть полезно.
  • Связывая два последних пункта исследования, мы приходим к выводу, что уменьшение потребления углеводов может косвенно заставить вас увеличивать потребление белка.

Меньше углеводов и больше белка — вот точный рецепт для снижения жирового компонента, хотя какую роль играет каждый макроэлемент в результатах этого конкретного исследования отнюдь не ясно.

  • И, наконец, очень трудно изменить свое пищевое поведение резко! Согласно опыту людей, которые давно питаются по стандартной американской диете, потреблять менее 40 г углеводов очень нелегко — для этого требуется незыблемая дисциплина.

Многие люди не смогут сократить углеводы до такого уровня, не говоря уже о его поддержании. Их потребление углеводов может снизиться, но оно, вероятно, останется более 100 г в день.

Борьба между догматическими лагерями никоим образом не закончилась. Из-за разнообразия диетических компонентов и недостатков в этом исследовании мы не можем использовать его в качестве козырной карты в пользу какого-либо конкретного макроэлемента.

Считайте это еще одним аргументом в пользу, что «жир — это нормально», а не стрелой в сердце, так сказать, всемогущих углеводов.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв