Полное руководство к оптимальному уровню железа в организме

Низкий уровень железа может иметь огромное влияние на ваше самочувствие и работоспособность. Нехватка железа в организме отрицательно влияет на имунную систему, ухудшается способность к обучению и усвоению информации, уменьшается выносливость. Получите больше информации про железо в организме человека, о симптомах дефицита железа и узнайте, как можно изменить свое питание, чтобы улучшить вашу энергию и производительность!

Нехватка этого вещества в организме у женщин способствует понижению активности щитовидной железы, в результате чего появляется неспособность скидывать лишний вес. К тому же было проведено исследования, по окончанию которого выяснилось, что у девочек с недостаточным количеством железа в организме, принимавших добавки железа, повысилась обучаемость и улучшилась память.

Ирония фитнеса состоит в том, что вы можете потратить почти все свое свободное время, таская железо, но по-прежнему испытывать дефицит железа. Если вы боретесь с усталостью, раздражительностью и плохим настроением, то в этом может быть виноват низкий уровень железа. И в этом вы не одиноки. Дефицит железа является наиболее распространенным среди недостающих минералов в организме, и эту нехватку чувствуют на себе более двух миллиардов человек во всем мире.

Находитесь ли вы в группе риска? Только анализы могут дать вам правильный ответ, хотя, если вы женщина и спортсмен, то, скорее всего, у вас имеется дефицит железа в организме. Вы обязаны знать, сколько железа вы получаете в вашем рационе, и так же важно, как вы справитесь с усвоением железа из обычных продуктов питания.

Не позволяйте статистике обмануть вас. У вас есть возможность правильно оценить  ваш уровень железа! Узнайте, какие симптомы имеются, как наилучшим образом оценить ваш уровень, и какие существуют пути его восстановления, чтобы вы смогли восстановить энергию и производительность работы.

Какова функция железа, кто больше в нем нуждается и как определить его уровень в организме

Железо является одним из важнейших полезных минералов, ваш организм не может производить то количество железа, необходимое для выполнения важных функций. Железо является основным компонентом гемоглобина, который представляет собой белок красных кровяных клеток, ответственных за транспортировку кислорода в крови. Железо также необходимо для оптимального роста и развития мышечной и костной тканей, а также для поддержания нормального клеточного функционирования, иммунной функции организма, синтеза гормонов и соединительной ткани. Если это звучит немного расплывчато, то это только потому, что железо делает так много, во многих частях вашего тела, что трудно рассказать об этом в двух словах.

Таким образом, как же узнать много ли вам его требуется? Согласно рекомендуемым нормам потребления (RDA) — 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Женщины имеют повышенные потребности в связи с потерей железа, которое происходит во время менструального цикла, и в результате более высокого риска дефицита железа по сравнению с мужчинами. Этот риск еще более усиливается у женщин-спортсменов; на самом деле, примерно 26%-60% женщин-спортсменов страдают от дефицита железа.

Бег в организме человека

Вне зависимости от пола все спортсмены находятся в опасности ничтожных запасов железа из-за пота. Но если вы много бегаете, вы особенно подвержены риску потери железа, анемии, в связи с повышенным распадом эритроцитов и окончательной потери железа из-за повторяющихся действий бегунов.

Недостаточные запасы железа могут привести к подрыванию здоровья и негативным последствиям, таким как хроническая усталость; частые болезни, связанные с ослабленной иммунной системой; непредсказуемые изменения в настроении; снижении аппетита; потере выносливости, силы и желания тренироваться.

Если вы упорно тренируетесь и заметили один из симптомов, описанных выше, рекомендуется пройти тестирование организма и определить ваш уровень железа. Стандартным тестом является тот, который смотрит на уровень ферритина в сыворотке крови и показывает общий запас железа в организме.

Есть и другие способы, но обзор диагностических методов для железодефицитной анемии показал, что лучше всего определять именно при помощи уровня сывороточного ферритина.

В каких продуктах содержится железо и как его получить

Железо в продуктах питания можно найти в изобилии во многих видах. Тем не менее, не все продукты содержат железо одного и того же его тип. В каких продуктах много железа и как сделать, чтобы оно лучше усвоилось, мы поговорим ниже.

Есть две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Первый встречается исключительно в продуктах животного происхождения, так как он получен из гемоглобина. Последний встречается в растительных источниках. Организм поглощает и использует гемо-железо гораздо более эффективно, чем негемо, но это вовсе не означает, что вегетарианцы страдают хронически низким уровнем железа.

Источники железа для организма

Как повысить всасываемость железа организмом

Если вы считаете, что у вас низкие запасы железа или врач это подтвердил, не волнуйтесь. Есть много вариантов, которые можно предпринять, чтобы повысить уровень содержания железа.

1. Ешьте красное мясо или морепродукты дважды в неделю

Не нравится печень? Может быть, вы просто не знаете, как вкусно ее готовить. Жареная куриная печень и паштет по вкусу намного лучше, чем сухая говяжья печень, которой вас пичкали ваши бабушки и дедушки. Никогда не ели морепродукты? Может быть, уже стоит начать.

Красное мясо и морепродукты богаты железом

Стейк также прекрасный источник железа. Если вы обеспокоены тем, что употребление говядины два раза в неделю негативно повлияет на вашу талию, выберите более диетическое мясо, например, филе.

2. Соединяйте продукты богатые железом с витамином С

Витамин С усиливает всасывание негемо-железа. Он делает это путем предотвращения образования невсасывающихся соединений железа. Отличные источники витамина C — апельсины, клубника, киви и лайм.

Хотя следует предостеречь вас. Шпинат хоть и богат витамином С, также содержит большое количество щавелевой кислоты, которая подавляет всасываемость железа.

3. Избегайте соединять богатые железом продукты с молочными продуктами, кофе или чаем

Когда железо потребляется с кофе или чаем, скорость всасывания может быть уменьшена на целых 35-62 процентов. Принимая во внимание, что ваше тело поглощает только 2-20 процентов потребляемого негемо-железа, любое дальнейшее сокращение делает эти источники совершенно незначительными.

Если вы хотите начать свой день с миски овсяной каши и фруктов, то выпивайте свою утреннюю чашку кофе за час до еды.

4. Готовьте на чугунной сковороде

При использовании чугунной сковороды повышается содержание железа в еде, потому что некоторые вещества железа из сковороды попадают в мясо. Да, это безопасно, и происходит независимо от вида мяса, зерна или другой пищи!

Железные сковородки для приготовления пищи

Сколько железа всасывается в пищу трудно определить, но использование чугунной посуды успешно борется с проблемой дефицита железа в развивающихся странах.

5. Добавки и витамины

Исследования показывают, что витамины являются эффективным методом повышения уровня железа и увеличения работоспособности. Тем не менее, важно сначала получить консультацию специалиста и провести тестирование, чтобы определить, подходят ли эти добавки для вас.

Традиционные женские поливитамины предоставят вам 18 миллиграмм железа, то есть суточную норму. Однако, если у вас совсем низкие запасы железа, вы могли бы использовать добавки, которые обеспечивают около 30 миллиграмм в сутки. При выборе добавки железа, очень важно выбрать витамины, которые заканчиваются на «ат», такие как сульфат железа, глюконат и фумарат. Эти соли железа поглощаются лучше всего.

Чтобы оптимизировать поглощение и свести к минимуму риск возникновения расстройства желудка при употреблении витаминов с железом, большинство людей принимают железо на голодный желудок. Тем не менее, для некоторых людей, необходимо принимать железо с небольшим количеством пищи, чтобы предотвратить тошноту.

Попробуйте оба подхода, и придерживайтесь того, который лучше работает именно для вас. Будьте осторожны, не принимайте слишком много витаминов за один раз, так как это может привести к тошноте, запорам и расстройствам желудка.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/your-complete-guide-to-optimal-iron-levels.html

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв