Хорошие углеводы против плохих углеводов – что такое углеводы и есть ли полезные?

Познакомьтесь с научно-обоснованными фактами о том, что лучше для похудения и общего здоровья организма.

Примерно каждые шесть месяцев, появляется новое исследование, где диетологи спорят о продуктах с высоким содержанием углеводов, и продуктах с высоким содержанием белка. Иногда углеводы выигрывают. Иногда белок побеждает. Но, что самое важное с точки зрения сбрасывания лишнего веса и здорового образа жизни — это война углеводов против белков. Эта статья именно об этом.

Вы едите хорошие углеводы или плохие?

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Некоторые углеводы действительно плохие. А некоторые — чрезвычайно хорошие. Как понять разницу?

Тут многие путаются. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие твердят о скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят рассчитать ваш метаболизм. Уже запутались? Не удивительно – впрочем, как и все остальные?

Хорошая новость заключается в том, что весь бардак на самом деле можно свести к двум основным правилам …

  1. Наполните рацион настоящей едой, то есть природными углеводами. Например, ешьте цельные кукурузные зерна, вместо кукурузных хлопьев. Съешьте целый апельсин вместо апельсинового сока. Выбирайте коричневый, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше будет себя чувствовать ваш организм.
  2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это те, которые произведены искусственным путем. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые чрезмерно обработаны. Они были обезвожены, в них искусственно добавили соль, сахар, калории. В общем, все то, что «наши пра-пра бабушки едой не считают», — пишет Майкл Поллан в своей замечательной книге «В защиту продуктов».

Ваши Пра-Пра Бабушки Знали Лучше

Ваша пра-пра-бабушка знала, что можно есть картофель. Она с осторожностью (и мы тоже) относилась к картофельным чипсам, не говоря уже про картофель-фри с сыром и соусом чили. Она бы одобрила свежую клубнику и овсянку, а не «фрути лупс» с клубникой. Она знала, что такое цельнозерновой хлеб, а не бублики.

Если бы она была из Италии, она бы знала, что такое свежий помидор, чеснок и зелень, а не сухая приправа.

Что же такое настоящие углеводы? Это свежие фрукты; овощи; цельные зерна, такие как овес, ячмень, цельнозерновой кускус, коричневый рис, лебеда, просо. Еще это цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и бобовые, например, черные бобы, горох, и чечевица.

На чем же основываются западные диеты? Даже близко среди них перечисленных продуктов! Основные особенности западных диет: много мяса, обезжиренных молочных продуктов, сливочное масло и сыр. А, если не говорить об этих продуктах, то пончики, кукурузные чипсы, хлеб из белой муки, макароны и сыр, бублики, хлопья, рис и злаковые батончики.

Короче говоря, в западных диетах много продуктов, только там нет фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Почему хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки (особенно отварные) так для нас хороши? Давайте перечислим лишь некоторые преимущества.

Хорошие углеводы:

  • Продукты с низкой и умеренной калорийностью, при помощи которых мы можем заглушить голод, но не беспокоиться о получении излишних калорий.
  • Огромное разнообразие питательных веществ.
  • Рафинированный сахар и очищенное зерно. В Америке, количество добавок на основе рафинированного сахара, например, кукурузного сиропа, сейчас составляет более 20% калорий, которые мы едим каждый день. Это большая проблема, потому что наши человеческие тела эволюционировали на протяжении веков, и стали работать на основе нерафинированных углеводов. Мы приспособились перерабатывать кукурузу. Раньше мы же понятия о не имели о высоко-фруктозном кукурузном сиропе. Ежедневный поток сахара в нашей крови напрямую связан с нашей нынешней эпидемией ожирения и диабета 2 типа.
  • Продукты с натуральной клетчаткой, которая помогает снизить не только уровень сахара и инсулина в крови, но и выводит плохой холестерин. Богатые клетчаткой продукты также помогут вам употреблять меньше калорий, так что вы можете легко похудеть. Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать запоров, геморроя, а также некоторых видов рака. Американцы в среднем употребляют всего от 12 до 15 граммов клетчатки в день. Эксперты по питанию говорят, что мы должны съедать минимум от 35 до 50 граммов клетчатки ежедневно.
  • Продукты с низким содержанием натрия.
  • Продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Очень низкий (часто нулевой) уровень холестерина и транс-жиров.

Обработанные (плохие) углеводы, потребляемые большинством американцев:

  • Высококалорийные продукты. («Корн-дог» или энергетический батончик.)
  • Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (белый сахар, кукурузный сироп, или так называемый “натуральный” сахар, мед и фруктовые соки).
  • Продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, например, белая мука.
  • Продукты с низким количеством питательных веществ.
  • Продукты с низким содержанием клетчатки.
  • Продукты с высоким (часто очень высоким) содержанием натрия.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

Из всего вышесказанного легко сделать вывод, что диета, богатая хорошими углеводами, может помочь обрести стройное тело и хорошее здоровье. А диета на основе обработанных углеводов, муки и жирных продуктов, например, стейков и чизбургером, вредит не только нашему здоровью, но в нашей системе здравоохранения.

Мы считаем, что ежегодно миллиарды долларов, связанные с расходами на здравоохранение, часто тратятся на ужасающие, иногда сомнительно эффективные процедуры, на шунтирование сердца, ангиопластику и операции. Деньги, которые мы сэкономили бы, вернувшись к нашим диетическим корни – свежие фрукты, свежие овощи, цельные зерна – это уму непостижимо.

Более того, вы сможете восстановить здоровье в предельно короткие сроки. Это действительно хорошая новость, подтвержденная исследованиями.

В этом случае коренные Гавайцы является отличным примером.

Все, кто был на Гавайях знает, что гавайцы — жилистые. Это не всегда так.

В 1990-х годах, исследователи из Гавайского университета доказали, что большинство коренных гавайцев страдают ожирением, и подвержены рискам возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Именно нерафинированные углеводы стали причиной таких факторов. Отказавшись от такого рациона, всего за 21 день в крови испытуемых резко упал уровень холестерина, триглицерида и глюкозы. Также нормализовалось кровяное давление.

Исследование повторили в 2001 году и вновь, гавайская диета показала отличный результат всего за три недели. Средняя потеря веса составила 11 фунтов. Уровень «плохого» холестерина упал на 25%. Систолическое артериальное давление нормализовалось. Уровень триглицеридов упал на 36%.

Всего за три недели были зафиксированы исключительные преимущества, среди которых:

  • Резкое сокращение ЛПНП холестерина;
  • Снижение артериального давления до нормального или почти нормального уровня, и в большинстве случаев существенно уменьшилось количество принимаемых лекарств;
  • Появилась возможность контролировать диабет 2 типа, и часто, отпала необходимость использования оральных препаратов или уменьшение дозировки;
  • Метаболический синдром стал заметно меньше, остановилось развитие диабета 2 типа;
  • Тысячи людей во всем мире смогли сбросить лишний вес без подсчета калорий или чувства хронического голода.

Национальный Реестр Контроля Веса

По-прежнему обеспокоены тем, что еда, богатая углеводами приведет к набору лишнего веса?

Давайте проверим. Наиболее комплексное исследование из когда-либо проведенных, результаты которого занесены в Национальный резерв контроля потери веса, свидетельствуют о том, что более 6000 участников похудели в среднем на 70 фунтов и сохранили этот результат.  Их диета состояла из полностью или минимально обработанных растительных продуктов, фруктов, овощей, и цельнозернового хлеба – естественно, с низким содержанием жира. Да, это успех!

Мы знаем, что они не едят много высококалорийных, сильно обработанных углеводов, отчасти потому, что их общая суточная доза калорий невелика – продукт не может сказаться на талии, если он содержит всего 300 калорий.

Также испытуемые поддерживали высокий уровень физической активности, в среднем около 60 минут быстрой ходьбы ежедневно. Хорошая диета плюс ежедневная физическая активность (чем меньше мы сидим, тем лучше!) это выигрышная комбинация.

Чтобы помочь вам разобраться, что лучше для вашего организма, мы подготовили несколько простых советов:

1. Не стоит заморачиваться с гликемическим индексом

Не заморачиваться с гликемическим индексом или гликемической нагрузкой.

Гликемический индекс продуктов

Высокий гликемический индекс (ГИ) якобы означает более высокий уровень сахара в крови, но у множества превосходных продуктов высокий ГИ, например, у моркови. Новое исследование показало, что в центре нашего внимания должны быть здоровые продукты, а не ГИ.

Основывая свой рацион на гликемическом индексе (ГИ), часто многие совершают роковую ошибку. (Вы не должны есть морковь, потому что у нее высокий ГИ? Морковь?!)

С этим согласны большинство ученых. Опубликовано исчерпывающее количество обзоров о взаимоотношении потребления углеводов и индекса массы тела (ИМТ). Выводы: нет никакой связи между индексом гликемии и ИМТ. Ученые университета Вирджинии пришли к выводу, что люди не должны переживать по поводу гликемического индекса.

На низкий индекс массы тела влияет высокоуглеводная диета. Нежирная диета с упором на богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи, и цельнозерновые продукты — это «полезно для здоровья и контроля веса», считают ученые.

Аналогично, в недавнем исследовании среди людей с избыточным весом, ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что высокое содержание углеводов важно для людей с высоким ГИ, и не имеет никакого значения для людей с низким ГИ.

Для повышения чувствительности к инсулину, исследователи пришли к выводу, что самое главное – придерживаться здорового питания, основанного на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и рыба. Гликемический индекс не должен их волновать, — подытожил доктор Роберт Экель из Университета Колорадо.

2. Правильно считать калорийность целого блюда

Не отвлекайтесь на отдельные ингредиенты. Стоит считать количество целого блюда.

В последние годы, например, ученые организовали целый крестовый поход против высокофруктозного кукурузного сиропа. Его называют “дьявольскими конфетами” и “трещиной подсластителей”. Повара хвастаются тем, что перешли с кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на сахар в напитках и других пищевых продуктах.

Многим трудно понять, какая разница между высоким содержанием фруктозы в кукурузном сиропе и сахаре (сахароза). Оба продукта содержат фруктозу и глюкозу. И исследования показали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывается такое же влияние на уровень сахара в крови, как инсулин, и гормоны, влияющие на аппетит.

Безалкогольные напитки с добавлением сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа, являются жидкими калориями. А жидкие калории — это большая проблема, если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство из нас не компенсируют все те лишние калории, съедая позже в этот же столько же пищи.

3. Потребляйте больше клетчатки

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, не те, на которых только написано о том, что они “с высоким содержанием клетчатки”.

Хорошие углеводы против плохих углеводов – что такое углеводы и есть ли полезные?

Выбирайте хорошие углеводы, которые, естественно, богаты клетчаткой.

За последнее время рафинированные зерновые углеводы могут похвастаться тем, что они богаты клетчаткой, потому что часто в них добавляют отруби.

Проблема: множество исследований, доказывают, что продукты с высоким содержание клетчатки, содержат хорошие углеводы. Среди таких продуктов 100% цельнозерновые каши, свежие фрукты, свежие овощи и фасолевые супы.

Отдельно необходимо отметить, что добавки, среди которых бета-каротин, не работают, и может могут нанести вред. Исследования показали, что добавки с бета-каротином действительно повышают риск возникновения некоторых видов рака.

Давайте смотреть на вещи реально. Необходимо добавить в рацион продукты из цельного зерна, и продукты с отрубями. Чтобы разобраться с тем, какие продукты вам необходимы, идите в супермаркет, купите хлеба, макарон и других зерновых продуктов, которые состоят из цельнозерновой пшеничной муки или пророщенного цельного зерна.

И посмотрите, что там еще в списке ингредиентов. Цельные зерна полезно будет смешать с патокой, медом, сорбитом и другими продуктами, содержащими сахар.

4. Откажитесь от мучного, если хотите похудеть

Для похудения, не налегайте на мучное, даже если эти продукты из цельнозерновой муки.

Хорошие углеводы против плохих углеводов – что такое углеводы и есть ли полезные?

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо цельное зерна. Лучше питаться кашами, а не хлебобулочными изделиями.

Чтобы худеть, сосредоточьтесь на фруктах и овощах. Убедитесь, что вы разделили свой рацион минимум на девять порций в день. Да, их много! Унция за унцией, овощи и фрукты содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем все остальные.

Как вы узнали из книги Притикина, повседневный рацион следует завершать бобовыми (фасоль), морепродуктами, крахмалистыми овощами, картофелем, ямсом и кукурузой, нежирными молочными продуктами и цельными злаками.

И все же некоторые продукты стоит исключить, иначе количество калорий, употребляемых ежедневно, может превысить необходимую норму.

Среди полезных продуктов можно перечислить коричневый рис, цельный овес и ячмень. Эти продукты содержат всего около 500 калорий за фунт, что означает, что вы можете съедать всю порцию, не беспокоясь о количестве калорий.

Не стоит есть цельнозерновой хлеб, цельнозерновые бублики, сухарики и чипсы, в которых зерна были перемолоты в муку. Когда эта обработка происходит, продукт становится гораздо более калорийным.

Цельнозерновой хлеб имеют плотность калорий около 1200 до 1500 калорий за фунт. Обезжиренные чипсы содержат уже 1600 до 1750 калорий. В итоге, употребляя одинаковое количество еды, вы получаете в три раза больше калорий, чем если бы вы ели ядрица, цельные необработанные зерна.

Подумайте об этом. В течение нескольких минут, мы можем с легкостью съесть пять кусочков цельнозернового хлеба. А если сравнить с пятью тарелками овсянки? Никаких шансов.

Об этом стоит думать, как о “сухом” и “мокром” рационе. «Сухие» продукты отличаются тем, что воду добавляют массу, и желудок наполняется гораздо быстрее, а количество калорий остается низким.

Единственное исключение из “мучного правила”, — отмечает д-р Джей Кинни, это цельнозерновая паста. «Она усваивается медленнее, если сравнивать ее с хлебом, сухарями, кренделями, и сухими хлопьями. Поэтому цельнозерновая паста может оставить у вас ощущение сытости с меньшим количеством калорий. Конечно, следует сочетать макароны с овощами и томатным соусом, это даже лучше для похудения.

Ощущение сытости — это очень полезно, вы всегда можете рассчитывать на то, что ваш организм находится в идеальной форме.

5. Наслаждайтесь домашней едой, а не ресторанной.

Один из лучших способов – отказ от фаст-фудов. Важно чаще кушать дома. Поставьте огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Ешьте все, что на нем каждый день. Каждый день пополняйте в нем продукты. Если можете, посадите огород.

Не обязательно идти в продовольственный магазин. Нигде в Америке вы не сможете купить все полезные продукты за один раз. Ваш рацион должен составлять свежие фрукты, овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна. Фасоль, нежирные молочные продукты, рыбу, курицу, красное мясо.

Просто начинайте покупки в овощном отделе. Заполните свою корзину фруктами и овощами наполовину. А остальное должно поместиться в оставшееся место.

А еще лучше, посетите ваш местный фермерский рынок, где вы найдете удивительно хорошие углеводы (без добавления сахара, соли или жиров). Доверьтесь своему носу. Почувствуйте ароматы натуральных продуктов.

Когда вы вернетесь домой, постарайтесь отключиться от стрессов, которые сопровождали вас целый день. Насладитесь процессом приготовления, а потом насладитесь едой, и помните про углеводы.

По материалам:

www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв