Принципы построения диеты для рельефного тела на продолжительный срок

Теряйте жир, оставайтесь в форме и будьте бодры с пиковой формой тела соблюдая правильное питание для похудения и рельефа мышц.

В большинстве видов спорта, включая фитнес и бодибилдинг, тренировки и другая предсоревновательная подготовка подводят спортсмена к пику формы. Термин «пик» относится к любому виду спорта и обозначает достижение наивысшего уровня формы на непродолжительный промежуток времени. Максимальная сила, запредельная мышечная масса или крайне низкий процент жира – это те крайности, о которых мы поговорим сегодня.

Атлеты пытаются пробиться за пределы своих возможностей посредством использования метода суперкомпенсации, используют специальную диету и тренинг на пути к построению мускулатуры и идеальных пропорций. Но все понимают, что пиковая форма возможна только на небольшой промежуток времени.

Пиковая форма непостоянна

Одна из особенностей пиковой формы состоит в том, что она не может быть постоянной. Постоянство и крайности не совместимы по своей сути. Если вы хотите добиться низкого уровня подкожного жира, то вам потребуется прибегнуть к диете с экстремально низким содержанием калорий и в течение продолжительного времени, зачастую совмещая это с большим объёмом кардио тренировок, особенно в завершающей части диеты.

Большинству атлетов не стоит рассматривать такие экстремальные методы питания для построения своего ежедневного рациона. Если вы хотите быть сухим, а не секущимся, вам нужен несколько иной подход. Есть большая разница между «быть сухим» и «быть секущимся», практически невозможно поддерживать сепарацию мышц в течение длительного времени, это дано только некоторым генетически одаренным спортсменам. Но среднестатистический атлет может быть сухим круглый год, если будет умерен и найдет баланс между тренировками, питанием и своей формой.

Где ошибка?

Имеется два типа людей, кто терпит неудачу:

1 – начинающие.

Новички часто наглядно демонстрируют, почему начальная решительность к переменам не всегда перерастает в непрерывную последовательную работу.

Каждую весну тренажерные залы переполняются желающими изменить свою жизнь, привычки, привести себя в порядок к лету. Все они клянутся, что с этого самого дня они питаются только грудками и брокколи, но шесть недель спустя большинство из них возвращаются к прежним привычкам и никто в зале их больше не видит.

Конечно, начинающие не прибегают к таким же строгим ограничениям по питанию, какие используют соревнующиеся атлеты, но по сравнению с их прежней жизнью, когда они каждый вечер проводили на диване, закусывая фастфудом, так резко менять свои привычки – это тоже крайность.

2 – атлеты

Все из нас знают некоторых атлетов, кто попробовал сушиться, не смог добиться результатов за пару недель и вернулся к прежним перкусам фастфудом и пиву на выходных. Иногда такие люди ошибочно полагают, что они достигли своего генетического предела и быть более сухим им не дано.

Проблема с глубоким дефицитом калорий

Местом, в котором новички и опытные атлеты допускают ошибку, является непонимание того, что и насколько нужно ограничивать. Что же происходит на самом деле?

  • Они едят меньше пищи, это создает дефицит энергии.
  • Они выполняют кардио. Что создает ещё больший дефицит энергии.
  • Они увеличивают тренировочную нагрузку, что погружает их в невероятную энергетическую яму.

Часто люди бросаются с головой в процесс снижения веса разом в момент принятия своего решения изменить жизнь. Теперь они не только страдают от голода, но и становятся раздраженными, ведь дефицит энергии уже чрезмерно глубок.

Что происходит дальше?

Тренирующийся меньше двигается, выполняет меньше подходов и повторений во время тренировки, пропускает кардио. Потом такой человек начинает мечтать о сладостях, пироженках или своим любимым бургерам.

Любой, кто пробовал всё вышеперечисленное, сможет подтвердить, что такие мысли просто невыносимы. Проблема состоит в том, что такие люди не смогли найти золотую середину между тем, как выкладываться полностью и тем, как не делать ничего. Таким путём очень сложно выработать стабильные устойчивые привычки в питании.

Питание спортсменов

Выход есть

Чтобы непрерывно поддерживать хорошую физическую форму, вам необходимо достичь необходимого уровня дефицита энергии, которого будет достаточно для жиросжигания, но при этом вы будете хорошо себя чувствовать. Ключевое значение в этом контексте имеет скорее сдержанность и постоянство, нежели рвение и жесткие ограничения.

Вам необходима энергия для тренировок

Ваш дефицит калорий не должен быть таким, чтобы вы чувствовали дискомфорт во время выполнения той же физической работы, что и прежде.

Некоторые люди думают, что для того, чтобы пробить плато во время сушки, вам необходимо ещё жестче ограничивать себя в количестве потребляемых калорий. Однако, если вы снижаете калорийность, ваши производительность на тренировках снижается вследствие усталости, вы двигаетесь меньше потому, что тело таким образом приспосабливается к недостатку энергии.

Получается замкнутый круг: вы едите меньше потому что вы попали в плато, но затем ваш уровень энергии снижается, и вы начинаете двигаться меньше, как в зале, так и в повседневной жизни.

Допустим, вы уже успешно снижали вес, ваши тренировки проходили бодро, голод был терпим, но затем ваш прогресс остановился. Очевидным решением для большинства в данной ситуации будет решение снизить количество потребляемых калорий для того, чтобы увеличить дефицит калорий. Но вместе с этим дефицитом приходит голод и усталость. Теперь вы занимаетесь меньше или с меньшей интенсивностью, вы даже можете пропускать кардио или силовые тренировки.

Неделю или две спустя вы замечаете, что ваши замеры не меняются, несмотря на снижение калорийности. Накапливается разочарование, и вы начинаете нарушать диету.

Люди часто не понимают того, что снижение веса можно заметить только через несколько недель непрерывного умеренного дефицита калорий. Если вы снизили калорийность слишком сильно, настолько, что проявилось общее недомогание, знайте, что вы могли бы сжечь даже ещё больше жира, если были бы не столь радикальны. Если вам не хватает сил на тренировки, то такое сильное снижение калорийности вредит вам.

Разумный дефицит калорий

Человек, который хочет получить максимум от своей диеты, должен взглянуть на неё шире. Необходимо учесть все факторы, которые влияют на снижение веса сегодня, через неделю и через месяц.

Чувство сытости

Выбор продуктов имеет крайне важное значение для создания устойчивых привычек в питании. Продукты, дающие чувство насыщения после приема пищи, будут наилучшим выбором во время диеты.

Богатая белком пища дает чувство сытости, кроме того, переваривание и усвоение таких продуктов требует от организма более крупных затрат энергии, чем требуется для усвоения углеводов или жиров. Также исследования показывают, что механизм конвертации белков в жиры очень длительный и сложный.

Тренировки с отягощениями

Время, проведенное в зале, должно быть посвящено построению или сохранению мышечной массы. Чем больше мышц вы имеете, тем больше энергии ваше тело тратит ежедневно для того, чтобы поддерживать их работоспособность. Во время выполнения физических упражнений более мускулистый человек будет тратить больше калорий, чем человек, имеющий меньшую мышечную массу. Всё просто, ведь чем больше мышечных волокон в работе, тем больше они требуют энергии.

Хотите более быстрый метаболизм? Набирайте мышечную массу. Если вы хотите снижать количество подкожного жира, сосредоточьтесь на сохранении мышц. Помните, если дефицит калорийности слишком большой и время очень продолжительное, сохранить мышцы будет очень трудно, ведь во время такой диеты организм пожирает мышечную ткань также быстро, как и жировую.

Выбор продуктов важен

Речь не только о чувстве сытости. Если вы едите неподходящую еду, то будет сложно выкладываться полностью на тренировках. Имеется много тех, кто скажет, что важно только количество потребляемых и потраченных калорий, но, если руководствоваться этим принципом, можно очень быстро выдохнуться и потерять желание тренироваться.

Фастфуд и вредная пища, разработаны для быстрого насыщения, такая еда не позволит вам чувствовать себя здоровым. Сложно определить правильную порцию такой еды, не говоря о том, что она делает с вашим разумом, нейротрансмиттерами и пищеварением.

Если ваша цель – хорошая физическая форма, думайте о том, что едите. Очень сложно навредить себе с порцией постного мяса, овощей или умеренным количеством жиров из таких источников, как оливковое масло, авокадо, орехи или зерновые.

Кардио тренировки – это поддержка жиросжигания

Если вы уже находитесь в дефиците калорий, продолжаете тренировки с отягощениями, контролируете ваш голод, тогда подумайте о кардио тренировках как о дополнении. Кардио не может сжечь много жира, если оно выполняется в режиме высокой интенсивности или в течение очень длительного времени. Кроме того, кардио стимулирует аппетит.

Не используйте кардио для того, чтобы получить экстремальный дефицит калорий. Полчаса кардио в день стабильно 3-4 раза в неделю с небольшими интервалами время от времени позволят создать легкий дефицит калорий, не делая вас прожорливым. С течением времени вы заметите, что такой подход более продуктивен.

Калорийность питания

Первое с чего нужно начать – это замеры

Для начала необходимо определить, сколько вы потребляете калорий ежедневно исходя из вашего веса. Эта цифра будет вашей отправной точкой. Начиная с неё, вы не меняете ваш режим тренировок, не меняете объём кардио, не меняете других своих привычек. Сначала просто необходимо снизить количество потребляемых калорий.

Если вы находитесь приблизительно на отметке в 3500 ккал или ниже, просто снизьте это количество на 300 ккал в сутки. Если вы потребляете больше, чем 3500 ккал, то сократите на 400-500 ккал в сутки.

Повторюсь, не меняйте ваш режим тренировок или привычки. Сохраняйте всё без изменений. Через две недели вы заметите результат. Если вы сбросили 1-2 кг, значит вы на верном пути. Если ничего не произошло, увеличьте количество или добавьте кардио тренировки. Невозможно в одной статье описать все возможные ошибки и ситуации, кроме того, есть много моментов, которые вам нужно изучить самостоятельно путем проб и ошибок.

Если по прошествии нескольких недель процесс застопорился, снизьте дополнительно некоторое количество калорий. Установите нижнее пороговое значение вашей суточной калорийности. Умножьте ваш вес (в кг) на 16-20. Запишите это число и используйте его для анализа ваших целей и результатов. Никогда не опускайтесь ниже полученного значения, если вы не хотите подготовиться к особенному событию или случаю.
Для создания большего дефицита калорий  используйте кардио, но не потребляйте меньше полученного значения в течение длительного времени. Человек с весом 100 кг не должен потреблять меньше 1600-2000 ккал в сутки для того чтобы постоянно оставаться сухим.

Объединим всё вышесказанное

Тренировки с отягощениями, количество потребляемых калорий, кардио и др. факторы будут работать синхронно и оказывать стабильное и устойчивое влияние на снижение жира. Если вы будете сдержаны в еде, то сможете сохранить набранную с большим трудом мышечную массу, будете сухим и сможете оставаться в форме неограниченное количество времени.

В качестве резюме

Даже в режиме ограниченной калорийности вам должно хватать энергии для следующего:

  • Посещать тренировки. Если ваша работоспособность снижается, вы стабильно снижаете интенсивность занятий в зале, возможно, ваш дефицит калорий слишком велик.
  • Спокойно переносить кардио тренировки. Прогулка 30 минут не должна ощущаться изнуряющей.
  • Энергии должно хватать на повседневные дела. Ходите пешком, используете лестницы вместо эскалатора, паркуйтесь в удаленных, но бесплатных и свободных местах.
  • Будьте сыты 90% своего времени.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв