Как правильно питаться для постоянного роста мышц

В наши дни несложно перегрузить себя избытком информации обо всех этих сложных диетах. Этот эффективный способ питания для роста мышц, несмотря на свою простоту, подход может служить фундаментом для построения диеты, подходящей именно вам.

Начало – самая трудная часть любого дела. Это в полной мере относится и к культуристам-новичкам, взявшимся за планирование своей диеты.

Как нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли

На начальном этапе тренировок незамедлительно проявляется необходимость отменно питаться, чтобы поддерживать свои силы и достигать роста мышечной массы. Но сколько именно макронутриентов вам необходимо употреблять каждый день, чтобы «отменно питаться»? Должен ли ваш рацион состоять главным образом из белка или содержать много жиров и углеводов? Некоторые источники утверждают, что количество калорий из углеводов должно вдвое превышать количество калорий, полученных из белков. Другие же – что эта пропорция должна состоять в абсолютном балансе. Где же истина?

Когда я только приступил к тренировкам с железом, моя формула состояла в потреблении в равных долях калорий из каждого макронутриента. Такой простой подход поможет вам хорошо прогрессировать. Вам просто необходимо знать необходимое количество калорий, полученное из каждого макроэлемента, для поддержания своего метаболизма и снабжения организма топливом для роста новой мышечной ткани.

На первый взгляд это кажется немного сложным, но сейчас я все упрощу. Для начала достаточно знать лишь массу собственного тела.

Шаг 1: Подсчитайте необходимое количество белка

Во-первых, мы рассчитаем количество граммов белка, которое вам следует потреблять каждый день. Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что сверхактивным людям требуется 2,2-3,3 граммов белков на килограмм массы тела.

Источник белка для роста мышц

Возьмем среднее значение 2,75 грамма. Я вешу 118 кг. Умножив 118 на 2,75, моя дневная норма белка составит 325 граммов. На каждый грамм белка приходится 4 калории. Чтобы получить общее число калорий, полученных при употреблении 325 граммов белка, умножим их на 4 и обнаружим, что мне нужно планировать мой режим питания с целью получать 1300 калорий ежедневно лишь из одних белков.

Шаг 2: Подсчитайте необходимое количество углеводов и жиров

Подобно белку, на один грамм углеводов приходится 4 калории. Так как мы стремимся к одинаковому соотношению калорий, полученных из каждого макронутриента, я рассчитываю приемы пищи так, чтобы ежедневно получать еще 1300 калорий из углеводов. Это значит, мне требуется 325 граммов углеводов в день.

Источники углеводов и жиров

Жиры более энергоемки, по сравнению с белками и углеводами. Они обеспечивают 9 калорий на каждый грамм. Чтобы потребить 1300 калорий из жиров, мне следует разделить число калорий на 9. Итак, мне понадобится лишь 144 грамма жира в день.

Шаг 3: Проверьте общую калорийность

Теперь нам необходимо удостовериться в соответствии общей суммы потребляемых калорий нуждам организма. Для этого можно использовать калькулятор общих дневных затрат энергии (TDEE). TDEE представляет собой дневную потребность в калориях, нужных для сохранения типичного уровня активности и текущей массы тела. Когда я использую калькулятор, я указываю свой возраст, рост, вес и выбираю максимальный «уровень активности», поскольку интенсивно тренируюсь и занимаюсь активной работой (будучи культуристом).

На основе подсчета TDEE мне ежедневно требуется 3520 калорий. Из расчета 2,75 граммов белка на килограмм собственного веса мне необходимо по 1300 калорий от каждого макронутриента, в сумме 3900 калорий ежедневно. Разность между количеством, которое мне необходимо съесть (3520 калорий), и количеством, которое я планирую к употреблению (3900 калорий), оставляет мне 380 калорий каждый день для набора массы. Отлично!

Макро-сбалансированная диета: краткий обзор

  1. Дневная норма белков:ваш вес в кг Х 2,75 = общая требуемая норма белка в граммах. Норма белка в граммах Х 4 калории в 1 грамме = общая норма калорий из белка
  2. Дневная норма углеводов: ваша суточная норма калорий из углеводов равна вашей дневной норме калорий из белка.
  3. Дневная норма жиров: разделите общую норму калорий из жиров на 9 = требуемая норма жира в граммах.
  4. Дневная норма макронутриентов: сложите калории, которые вы получаете из белков, жиров и углеводов (пункт 2 выше Х 3) = общая норма калорий.
  5. Еще раз проверьте макронутриенты: сравните потребляемое вами количество калорий с результатом калькулятора TDEE. Ваша ежедневная доза калорий должна быть немного больше, чем то, что выдал калькулятор.

Где взять макронутриенты

Сейчас, когда вы знаете нужное ежедневное количество граммов и калорий белков, углеводов и жиров, вам следует подобрать продукты, способные обеспечить организм этими макроэлементами. Ориентируйтесь только на натуральную легкоусвояемую еду. Комплексные продукты питания, состоящие из большого числа ингредиентов, исключены. Ваша диета должна состоять в основном из продуктов, содержащих только один ингредиент: сам продукт.

Идеальные источники белков

За основу вашей диеты следует взять птицу, говядину, яйца и рыбу. Именно они представляют собой самые насыщенные источники белка. Неплохим набором аминокислот обладают бобовые, но их нужно комбинировать с животными белками или с зерновыми, такими как рис, кукуруза или пшеница, чтобы получить весь спектр аминокислот.

Идеальные источники углеводов

Безупречными поставщиками углеводов можно назвать рисовую крупу, овсянку и картофель. В них отсутствует глютен и они наименее склонны к раздражению желудочно-кишечного тракта. Макаронные изделия и другие продукты из пшеницы тоже хороши в умеренных количествах.

Идеальные источники жиров

При расчете макронутриентов следует иметь в виду, что большинство белковых продуктов не обделены определенной долей жира, которая вносит свою лепту в дневную норму потребления. Например, если вы планируете есть яйца целиком, что я настоятельно рекомендую делать, учитывайте жиры, содержащиеся в желтках.

Идеальным источником жирных кислот служат растительные масла. Мое любимое, оливковое, легко усваивается и содержит много мононенасыщенных жирных кислот.

К ценным источникам жиров относятся также сырые орехи и семена, рыбий жир, авокадо, если ваш организм способен без проблем его переварить.

При составлении плана питания важно помнить, что отдельно взятый макронутриент не может стоять в иерархии выше другого. Вашему организму нужны все. Поэтому равномерное распределение калорий между белками, углеводами и жирами – идеальная точка начала. Оттолкнувшись от нее, в дальнейшем рацион можно подстраивать под себя. Я хочу подчеркнуть необходимость потребления натуральной легкоусвояемой пищи. При поиске подходящих именно вам продуктов, возможно, придется поэкспериментировать, но это весело. Сделайте очередное путешествие в продуктовый магазин незабываемой авантюрой!

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв