Руководство по витаминам группы B

Витамин B — это не просто один витамин, а целая группа питательных веществ, которые необходимы для того, чтобы организм всегда был полон энергии, и ваше тело функционировало правильно. Вы узнаете, что это за витамины, и почему они вам нужны.

Витамины группы В — это водорастворимые витамины, которые включают тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолиевую кислоту, биотин и пантотеновую кислоту. Витамины  группы B имеют множество биологических функций, но их самая важная задача — преобразовывать питательные вещества в энергию.

Некоторые витамины этой группы выполняют определенные функции, поэтому важно понимать, какую роль выполняет каждый из них, а также, что произойдет, если вам будет их не хватать.

Тиамин/Витамин B1

Что собой представляет тиамин?

Тиамин — это водорастворимый витамин группы В.

Какую роль играет?

Тиамин играет важную роль в производстве энергии, и особенно в том, как ваше тело использует гликоген и усваивает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.

Что происходит при дефиците тиамина?

Если вы сбрасываете вес, у вас может быть низкий уровень тиамина и вам следует увеличить его потребление. При достижении вами нормального уровня тиамина может улучшиться энергетический обмен и выносливость.

Может ли тиамин вызвать побочные эффекты?

Появление побочных эффектов при употреблении тиамина маловероятно, потому что тиамин является водорастворимым. Его избыток выводится с мочой.

Что происходит при взаимодействии с другими веществами?

Нет никаких особенностей при взаимодействии с другими веществами.

Где можно найти тиамин?

Тиамин содержится в таких продуктах, как зародыши пшеницы, бобовые, свинина и орехи.

Продукты с витамином Б

В каких формах доступен тиамин?

Тиамин доступен в гелях, таблетках, пастилках, капсулах и поливитаминах.

Сколько тиамина вам нужно?

Рекомендованная норма для тиамина составляет 1,1 миллиграмма для женщин и 1,2 миллиграмма для мужчин, независимо от того, получаете ли вы его через добавки или в основном рационе. Если вы получаете рекомендуемую норму, не беспокойтесь о времени получения или размере дозы.

Рибофлавин/Витамин B2

Что собой представляет рибофлавин ?

Рибофлавин представляет собой витамин группы В, который усваивается в основном в тонком кишечнике. Он участвует в производстве аэробной энергии.

Какую роль играет рибофлавин?

Рибофлавин помогает вашему организму превращать питательные вещества в энергию. Он также обеспечивает функционирование клеток.

Что происходит при дефиците рибофлавина?

Дефицит рибофлавина может привести к снижению производительности, такой дефицит редко встречается у спортсменов. Добавление рибофлавина на производительность никак не влияет.

Может ли рибофлавин вызвать побочные эффекты?

Нет никаких побочных эффектов от приема рибофлавина не обнаружено.

Что происходит при взаимодействии рибофлавина с другими веществами?

Известных эффектов при взаимодействии рибофлавина с другими веществами не существует.

Где можно найти рибофлавин?

Рибофлавин можно найти в таких продуктах, как творог, молоко, йогурт и яйца.

Белковые продукты

В каких формах доступен рибофлавин?

Рибофлавин доступен в виде гелей, таблеток, капсул и поливитаминов.

Сколько рибофлавина вам нужно?

Рекомендуемая норма рибофлавина составляет 1,1 миллиграмма для женщин и 1,3 миллиграмма для мужчин.

Ниацин/Витамин B3

Что собой представляет ниацин?

Ниацин обычно относят к двум веществам: никотиновой кислоте и никотинамиду.

Какую роль играет ниацин?

Ниацин играет важную роль в энергетическом метаболизме, а также в синтезе жирных кислот и холестерина. Во время тренировки он заставляет вашу кожу краснеть и вызывает ощущение покалывания.

Что происходит при дефиците ниацина?

Дефицит ниацина может привести к потенциально смертельному заболеванию, называемому Пеллагра, хотя оно встречается редко и обычно в менее развитых странах. Увеличение ниацина не показало улучшений спортивных результатов.

Может ли ниацин вызвать побочные эффекты?

Основные побочные эффекты, вызванные слишком большим количеством ниацина, включают кожные высыпания, помутнение зрения, осложнения в работе печени и ощущение покраснения лица, рук и груди.

Что происходит при взаимодействии ниацина с другими веществами?

Ниацин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и даже вызвать кровотечение, если принимать его вместе с аспирином. Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в рацион ниацин.

Где можно найти ниацин?

Ниацин можно найти в таких продуктах, как говядина, птица, рыба и некоторые цельнозерновые продукты.

Мясо

В каких формах доступен ниацин?

Ниацин доступен в форме геля или капсул.

Сколько ниацина вам нужно?

Рекомендуемая норма для ниацина составляет 14 миллиграмм для женщин и 16 миллиграмм для мужчин [4]. Верхний предел составляет 35 миллиграммов в день.

Витамин B6

Что собой представляет витамин B6?

Витамин B-6 является водорастворимым витамином, который присутствует во многих пищевых продуктах и добавлен искусственно во многие другие. Это термин для всех биологически активных форм, включая пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, пиридоксальфосфат, пиридоксаль-5′-фосфат.

Какую роль играет витамин B6?

Витамин В6 выполняет множество функций в организме. Он помогает синтезировать аминокислоты и разрушать гликоген для получения энергии. Он также играет роль в производстве красных и белых кровяных клеток. А они, соответственно, влияют на производство энергии и иммунную систему.

Что происходит при дефиците витамина B6?

Дефицит витамина В6 редко встречается у спортсменов и обычно является результатом плохого выбора продуктов питания. Симптомы могут включать тошноту, нарушение иммунной функции, слабость и анемию. Добавка витамина В- вряд ли даст какие-либо преимущества в плане эффективности для людей, которые получают достаточное количество этого витамина из своего рациона, хотя пожилые спортсмены, веганы и вегетарианцы должны обязательно получать достаточное количество. Витамин B6 также может снижать уровень гомоцистеина, что может уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Может ли витамин В6 вызвать побочные эффекты?

Токсичность возникает при дозах более 1000 миллиграммов в день и может привести к повреждению периферических нервов.

Что происходит при взаимодействии витамина B6 с другими веществами?

Витамин В6 может влиять на некоторые антибиотики. Люди, принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать витамин B6.

Где можно найти витамин B6?

Витамин В-6 содержится в высокобелковых пищевых продуктах, таких как говядина, рыба, яйца и птица.

куриное мясо

В каких формах доступен витамин B6?

B6 доступен в форме в гелей, таблеток, капсул или поливитаминов.

Сколько вам нужно витамина B6?

Рекомендуемая норма для витамина B6 составляет 1,3 миллиграмма. Верхний предел для витамина B6 составляет 100 миллиграммов в день.

Витамин B12/ Кобаламин

Что собой представляет витамин B12 ?

Витамин В12 является водорастворимым витамином и выполняет различные функции в орагнизме.

Какую роль играет витамин B12?

Витамин B12 помогает защитить центральную нервную систему, сохраняя целостность миелиновой оболочки — защитного слоя вокруг нервных волокон. Витамин B12 также играет роль в преобразовании питательных веществ в энергию и в производство эритроцитов.

Что происходит при дефиците витамина B12?

Дефицит витамина B12 может быть результатом недостаточного потребления или неспособности его поглотить. Поскольку витамин B12 встречается только в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина B12. Маловероятно, что витамин B12 даст какие-либо преимущества спортсменам, которые получают его достаточно из своего рациона. Как и витамин B6, витамин B-12 может снизить уровень гомоцистеин, снижая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Может ли витамин В12 вызвать побочные эффекты?

Не существует известной токсичности при высоком уровне потребления витамина B-12. Верхний предел приема не установлен.

Что происходит при взаимодействии витамина B12 с другими веществами?

Поглощение витамина B12 может ухудшаться при использовании препаратов, предназначенных для снижения уровня кислоты в желудке.

Где можно найти витамин B12?

Вы можете получить большое количество витамина B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мясо.

Яйца

В каких формах доступен витамин B12?

Витамин B12 / кобаламин доступен в форме гелей, таблеток, капсул и поливитаминов.

Сколько вам нужно витамина B12?

Рекомендуемая норма витамина B12 составляет 2,4 микрограмма для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Соответствующий уровень может быть достигнут при употреблении соответствующих продуктов, добавок или и того и другого.

Фолат/Фолиевая кислота

Что собой представляет фолат?

Фолат представляет собой водорастворимый витамин и выполняет различные функции в организме.

Какую роль играет фолат?

Фолат играет огромную роль в синтезе ДНК и делении клеток — две самые важные функции в области репродуктивного здоровья. Он также помогает в восстановлении тканей и созревании эритроцитов.

Что происходит при дефиците фолата?

Потребление достаточного количества фолата имеет важное значение во время беременности, чтобы избежать осложнений в развитии эмбриона. Фолат может также снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня гомоцистеина в крови.

Может ли фолат вызвать побочные эффекты?

Токсичность фолата встречается редко, хотя верхний предел был установлен на уровне 1000 мкг. Основной причиной этого предела является то, что высокий уровень фолата может скрывать за собой дефицит B12.

Что происходит при взаимодействии фолата с другими веществами?

Нет никаких особенностей при взаимодействии с другими веществами.

Где можно найти фолат?

Фолата содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, клубника и обогащенные зерна.

Зелень

В каких формах доступен фолат?

Фолат можно найти в форме гелей, таблеток, капсул и поливитаминов.

Как много фолата вам нужно?

Рекомендуемая норма для фолата составляет 400 микрограммов в день.

Биотин/Витамин B7

Что собой представляет биотин?

Биотин — это водорастворимый витамин, который участвует в энергетическом обмене.

Какую роль играет биотин?

Биотин помогает превращать питательные вещества в энергию и синтезировать ДНК для здорового развития клеток.

Что происходит при дефиците биотина?

Вашему организму нужно очень мало биотина, поэтому его недостаток встречается редко. Очень мало исследований было проведено о влиянии биотина на здоровье или производительность.

Может ли биотин вызвать побочные эффекты?

Нет никаких известных побочных эффектов от большого потребления биотина, нет верхнего предела приема.

Что происходит при взаимодействии биотина с другими веществами?

Нет никаких особенностей при взаимодействии с другими веществами.

Где можно найти биотин?

Продукты, такие как сыр, орехи, зеленые листовые овощи и бобовые, является хорошим источником биотина.

Сыр

В каких формах доступен биотин?

Биотин можно найти в форме гелей, таблеток, капсул и поливитаминов.

Сколько вам нужно биотина?

Для биотина отсутствует рекомендуемая норма, но уровень нормального потребления для взрослых составляет 30 микрограммов в день.

Пантотеновая кислота/Витамин B5

Что собой представляет пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота играет огромную роль в энергетическом обмене.

Какую роль играет пантотеновая кислота?

Пантотеновая кислота играет важную роль в способности организма превращать питательные вещества в энергию.

Что происходит при дефиците пантотеновой кислоты?

Симптомы дефицита включают усталость, нарушение координации, тошноту и нарушения сна. Пантотеновую кислоту можно получить при сбалансированной и разнообразной диеты, поэтому ее недостаток встречается редко. Недостаточно доказательств того, что добавка пантотеновой кислоты может улучшить показатели.

Может ли пантотеновая кислота вызвать побочные эффекты?

Никаких известных побочных эффектов от добавок или высоких доз пантотеновой кислоты, при этом верхний предел не установлен.

Что происходит при взаимодействии пантотеновой кислоты с другими веществами?

Нет никаких особенностей при взаимодействии с другими веществами.

Где можно найти пантотеновую кислоту?

Пантотеновую кислоту можно найти в бобовых, томатах, говядине, домашней птице и молочных продуктах.

Томаты

В каких формах доступна пантотеновая кислота?

Пантотеновую кислоту можно найти в форме гелей, таблеток и капсул или в поливитаминов.

Сколько вам нужно пантотеновой кислоты?

Для пантотеновой кислоты не была установлена рекомендуемая норма, но для взрослых нормальный уровень потребления составляет 5 миллиграммов в день.

Заключение

Группа В содержит восемь витаминов, каждый из которых играет разные роли в ряде функций, включая энергетический обмен, репродуктивное здоровье и производство эритроцитов. Исследование витаминов группы В показало, что добавки вряд ли принесут пользу для эффективности, особенно у тех, у кого нет дефицита. Хорошо сбалансированная, разнообразная диета с хорошими источниками белка, большим количеством зеленых листовых овощей, орехов и бобовых, как правило, обеспечивает достаточный уровень витаминов группы В.

Недостатки в этих витаминах могут возникать либо из-за плохого всасывания, либо из-за недостаточного потребления определенных продуктов или общих калорий. Люди с повышенным риском недостатков некоторых витаминов группы В включают пожилых людей, вегетарианцев и веганов, а также людей, которые резко сокращают вес путем чрезмерной физической нагрузки или снижают свои калории. Витамины группы B играют важную роль в способности организма вырабатывать энергию, поэтому важно держать их уровень высоким, будь то диета или добавка.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-vitamin-b-complex.html

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв