Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены стремятся улучшить свои результаты в различных видах спорта. Соблюдение здоровой диеты является одним из лучших способов улучшить свои спортивные достижения. Но могут ли помочь спортивные добавки? Читайте далее, чтобы узнать о 5 спортивных добавках и смогут ли они помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Лучшие спортивные добавки

Существует множество видов спортивного питания, которое не всегда эффективно работает и мы расскажем именно о тех продуктах, которые в сочетании со сбалансированным питанием помогут улучшить результаты тренировок.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок – это одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу. Однако для получения достаточного количества протеина достаточно всего лишь кушать еду, богатую белком. Дополнительный протеин в порошках необходим крайне редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не обладают преимуществами над сбалансированной диетой.

Каковы преимущества употребления богатой протеинами еды?

Еда, насыщенная протеинами, снабжает нас витаминами, минералами и другими питательными веществами, полезными для нашего здоровья. Старайтесь включить в свое питание такие богатые протеинами продукты, как молоко, йогурт, постное мясо, рыба, курица, бобы, соевые продукты, орехи и семена.

Если я употребляю протеиновые порошки, на что надо обратить внимание на этикетке?

Ищите протеиновый порошок, в котором содержатся разные источники белка. Некоторые протеины усваиваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сыворотку (молочную), казеин (молочный) или соевый протеин.

  • Если вы употребляете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выбирайте порошок только с содержанием сывороточного протеина. Этот протеин усваивается быстрее, чем казеиновый или соевый. Это является хорошим способом восстановления мышц.
  • Старайтесь избегать излишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Какое количество протеинового порошка можно употреблять?

Употребляйте около 20 грамм протеинового порошка сразу после занятия спортом. Такое количество наиболее эффективно для увеличения силы и мышечной массы.

Если вы не используете протеиновый порошок, съедайте около 20 грамм еды, содержащей белок, после занятий спортом. Это около:

  • 2 чашки молока
  • Полчашки вареного мяса
  • 175 грамм йогурта, ¼ чашки орехов и 1 яйцо вкрутую.
  • 1 чашка соевого напитка, 1 ломоть хлеба и 2 столовых ложек арахисового масла

Помните, что больше протеинового порошка не значит лучше. Слишком много калорий от протеиновых порошков или еды могут привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин производят наши почки и печень. Он проходит через всё тело вместо с кровью и снабжает энергией наши мышцы.

Наше тело производит бóльшую необходимую нам часть креатина, но это вещество также содержится в мясе, птице и рыбе.

Может ли креатиновые добавки улучшить мои спортивные успехи?

Креатин зарекомендовал себя как полезная добавка для тех, кто занимается видами спорта, требующих кратковременных выбросов энергии. Вы можете извлечь выгоду из креатиновых добавок, если вы занимаетесь следующими видами спорта:

  • Спринтерский бег или велоспринт
  • Командный спорт, как например: хоккей, футбол и баскетбол
  • Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Безопасны ли креатиновые добавки?

Исследование креатиновых добавок не показало каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых людей, которые принимали креатин в рекомендуемых количествах. Однако последствия долгосрочного употребления креатиновых добавок неизвестны.

Сколько креатина можно употреблять?

Как и в случае всех других добавок, злоупотребление не приносит пользы. Количество креатина, которое способствует спортивным успехам, является следующим:

  • От 15 до 25 грамм в день на протяжение 5-7 дней для начала
  • После этого от 2 до 5 грамм в день на протяжение следующих нескольких месяцев

На что обратить внимание на упаковке?

Ищите креатиновые добавки, которые содержат креатиновый моногидрат. Это форма креатина была хорошо изучена и рекомендована к использованию. Креатиновый моногидрат лучше всего поглощается нашими мышцами, если совместить его с углеводами (например, глюкозой или другими видами сахара).

Креатиновые добавки не рекомендуются несовершеннолетним, беременным или кормящим грудью женщинам. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как употреблять креатиновые добавки. Всегда читайте инструкции на упаковке и следуйте им, когда принимаете креатин.

Кофеин

Кофеин — это натуральная добавка, которая действует как стимулятор (повышает активность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых леденцах, некоторых энергетических напитках и батончиках.

Может ли кофеин помочь мне заниматься спортом эффективней?

Возможно. Кофеин помогает чувствовать себя бодрее и может помочь вам заниматься спортом более усиленно.

Может ли кофеин ухудшить мои спортивные результаты?

Да. У некоторых людей кофеин вызывает побочные эффекты, которые могут повлиять на спортивные результаты. У людей, чувствительных к кофеину, излишек может вызвать:

  • бессонницу
  • раздраженность
  • нервозность
  • ускоренное сердцебиение
  • головные боли

Кофеин содержится в энергетических напитках в очень больших количествах. Будьте осторожны, так как организм может получить слишком много кофеина при употреблении таких напитков.

Безопасно ли употреблять кофеин?

Если вы решили употреблять продукты с кофеином, придерживайтесь следующих ограничений:

  • Для взрослых: не более 400 миллиграмм (мг) в день (равнозначно 3 чашкам кофе)
  • Для беременных и кормящих грудью женщин: не более, чем 300 мг кофеина в день (равнозначно чуть более 2 чашек кофе)

Энергетические батончики

Энергетические батончики — это неплохой выбор, если вам нужно получить немного энергии перед занятием спортом. Они также помогут восстановить ваши мышцы после тренировок.

Однако необязательно употреблять энергетические батончики. Вы можете получить нужную энергию, съев определенную еду перед тренировкой.

Если я употребляю энергетические батончики, на что обратить внимание на этикетке?

Прочитайте состав

  • Ищите ингридиенты наподобие цельных злаков, сои, казеина (молочного) или сывороточного (молочного) протеина, сушеных фруктов и орехов.
  • Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, потому что вам нужны углеводы (сахар) для энергии
  • Избегайте энергетические батончики, содержащие транс-жиры. Слова «гидрированный» или «частично гидрированный» в составе значат наличие транс-жиров.

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина— это вещество, которое находится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут иметь природные источники как, например, моллюски, или же могут быть изготовлены в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают глюкозамин в надежде, что он предотвратит или уменьшит повреждения суставов, вызванные усиленными или очень долгими спортивными тренировками. К сожалению, исследования не подтвердили, что употребление глюкозамина может предотвратить или уменьшить износ суставов.

Безопасен ли глюкозамин?

Сульфат глюкозамина, как правило, безопасен, когда его принимают как предписано. Читайте внимательно, что написано на этикетке, если у вас есть аллергия на моллюсков. Некоторые марки глюкозамина могут иметь в составе частички моллюсков.

Посоветуйтесь с вашим врачом перед тем, как употреблять глюкозамин. Он или она поможет вам решить подходят ли такие добавки вам или нет.

Итог

Здоровое питание, основанное на Канадском справочнике еды, является одним из лучших способов улучшить свои спортивные результаты. Если вы решили употреблять такие спортивные добавки, как протеиновый порошок, креатин, кофеин, энергетические батончики или глюкозамин, советуем проконсультироваться со своим врачом.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв